Sales ranking
这种让肌肉变大、力量变大的补剂，你可能从来没尝试过！
是时候再说说肌酸了，理由不多，这一个就足够：经研究证实有效！在补剂使用推荐等级中，肌酸是与蛋白粉是同列的，处于第一等级，也就是推荐使用的。
如果再加一个理由，那就是：便宜划算！
啥是肌酸？
肌酸（Creatine）是一种有机酸，人类发现这种物质已经有187年了（1832年首次在骨骼肌中发现的）。它自然存在于脊椎动物体内，其功能是为肌肉组织和神经细胞提供能量。在鱼肉、牛肉中含有比较多的肌酸，动物肝脏中也有那么一点点。
肌酸平时储存在人体肌肉组织中，II型肌纤维的含量比I型肌纤维含量高。我们的身体也可以产生肌酸，它在肝脏中由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸形成，与磷酸结合成磷酸肌酸，由血液输送至肌肉细胞，在肌肉中以能量的形式被使用掉。
肌酸对运动的作用
总的来说：支持高强度训练的负荷量、提高蛋白质合成代谢、提高无氧运动能力、减轻疲劳加速恢复。
1、健美训练
有助于肌肉生长，增加肌肉体积。肌酸的一项重要功能就是刺激蛋白质合成，增强肌肉的合成代谢，从而实现健美运动所追求的肌肉围度。
2、爆发力
增强爆发力，间接提高肌力，提升无氧能力。肌酸可以提升高强度训练下的负荷量，爆发更快的冲刺速度，反应为无氧运动中的发暴力提升。
3、无氧耐力
完成更高的次数，坚持更长的时间。在循环发力，间歇冲刺中，机体因快速获得肌酸参与提供的能量，从而完成更高的数量，也就是帮你“在累到不行时，还能多做几个”。
4、有氧耐力
目前还没有太多证据证明肌酸对耐力项目的作用，研究结论为：可能会对运动表现有所改善。
| 运动类型 | 肌酸需求程度 | 好处 |
| 健身健美 | ★★★★★ | 增大肌纤维横截面积 |
| 力量举 | ★★★★ | 增加绝对力量和爆发力 |
无氧速度 （如短跑、跳高、对抗项目的连续击打时） | ★★★★ | 增加爆发力和无氧耐力 |
| 有氧耐力 | ★ | 或许能增强耐力 |
可见肌酸并非只对追求肌肉形态的健美训练有价值，对于力量举、CrossFit、短时间内的连续击打运动（如拳击）、短时间内的反复冲刺运动（如橄榄球、足球），都具有一定益处。
说了半天好处，肌酸到底是怎么工作的？
说肌酸的作用原理，不得不先说我们的磷酸原供能系统。弄清楚了身体的能量供应是怎么回事，我们就知道为何需要肌酸，以及如何正确补充肌酸了。
磷酸原供能系统
（APT-CP系统）
我们常说的“能量”一词，比如“快速提供能量”、“身体能量耗尽”，指的都是一种叫“ATP（三磷酸腺苷）”的物质，它不是热量，本身也没有热量，它是能量供体，是一种让肌肉快速收缩的物质。当动作信号发出，肌肉中的ATP就开始工作，它激活肌球蛋白，引发肌肉快速收缩，来完成大力量或高爆发力的运动，如冲刺跑、快速击打、投掷、跳跃、以及举起重物等。
注意这些运动的特点——剧烈，都是瞬间让你感到“很累”、“力气用完了”、“没法持续做，得缓一缓”的运动。这就是ATP供能的最大特点，它挺猛的，但只能支撑大约10秒。优秀的运动员可能持续更长时间，可达到30秒。
ATP在工作过程中做出了“牺牲”，它的结构被破坏——断裂了一个高能磷酸键，失去一个磷酸根，好用这个释放出来的高能磷酸来提供动力。随着肌肉收缩的完成，ATP变成了ADP（二磷酸腺苷）。我们不能直接使用ADP作为能量来源，而短时间内身体又没办法继续产生ATP。这时ADP就想了个办法：从体内储存的磷酸肌酸（CP）中获取失去的一个磷酸，重新形成ATP。
那这个厉害的ATP究竟能提供多大的能量呢？当一摩尔ATP分子的磷酸根水解断裂时，会产生一摩尔二磷酸腺苷分子，一摩尔磷酸根（Pi），释放出的能量为7.3Kcal。
肌酸的角色—
雪中送炭的小兄弟
我们了解了这个过程：ATP失去一个磷酸后剩下了ADP，ADP就去寻找CP，CP可以给ADP以磷酸，于是再次生成ATP供身体继续使用。如果我们有足够多的CP，理论上就能源源不断产生ATP，如此循环下去可以一直支撑高强度运动，当然这只是一种理想状态。
看到这里不难发现，CP扮演着关键角色，一个雪中送炭的小老弟。CP如何获得呢？当你补充肌酸时，体内就拥有更多的CP（磷酸肌酸），就可以快速再生ATP，从而延长高强度运动的时间，或者把强度再增加一些。
上述解释不清楚的话，大家可以看看下图（这里还加入了葡萄糖，因为ATP的能量来源也有糖原），盒妹都备注了中文啦。
还有一张是肌酸在肌肉中的运作，这个也可以帮助理解。
除了对运动人群有益，肌酸还用于临床应用，涉及到神经退行疾病，如肌营养不良、帕金森症和亨廷顿舞蹈症，还有糖尿病（肌酸有改善葡萄糖耐量的作用）、心脏缺血等。另外，在ISSN文献中，大量研究证明肌酸可以预防或减轻伤害，加强损伤的康复。
怎么使用肌酸？
肌酸的种类比较多，使用方法看似复杂，其实选对了款、确定了目标，使用起来也挺简单的。不着急，一步步来。
1、选好一款肌酸
市面上现在有一水肌酸，有盐酸肌酸，还有复合肌酸，可以简单理解为：
一水肌酸——高浓度，储水
盐酸肌酸——高浓度，不储水
复合肌酸——配制的
三种肌酸的作用其实都一样，只是在使用方法上略有不同，价格有差异。现在大部研究使用的都是一水肌酸，它又叫“纯肌酸”，与盐酸肌酸的区别就是一水肌酸在使用后会储水，肌肉会有“肿大”的感觉，盐酸肌酸则相对不储水。复合肌酸就是肌酸的混合物，一水肌酸、无水肌酸或其他形式的肌酸，有的复合肌酸还加了糖，就相当于帮你配制好了。
2、周期与用量
普遍安全性：肌酸是可以长期使用的补剂，它对人体是安全的，可以和蛋白粉一样常年使用。基于ISSN的文献，肌酸补充剂的临床应用研究表明，短期和长期补充对健康人群和患者群体（肌酸合成障碍婴儿、老年人）是安全的，且耐受性良好。这些研究的时间长达5年，每天用量高达30g，未观察到肌酸产生副作用。从整个生命周期来看，每天3g的低剂量使用，对健康也是有益的。
肌酸负荷用法：曾经肌酸的使用有一个储备过程，现在仍旧有人这样用。连续6天每天摄入20g一水肌酸，来产生肌酸负荷，当减少摄入量到每天2g，仍可维持体内较高的肌酸水平。
另有两种储备方法——
a 每天30g，连续7-10天
b 每天3-6g，连续28天
而后按每天0.05-0.06g/kg标准持续摄入。
无负荷用法：现在肌酸不需要高剂量的负荷期，可以按以下标准无限期使用——
a 可以提高瘦体重和提升运动强度，每天0.3g/kg
b 改善运动耐量但不希望增加体重，每天0.03-0.06g/kg
3、摄入时间
运动前和运动后都可以摄入肌酸，运动前可以有效地储存肌酸用来与ADP再生ATP，运动后则促进蛋白质的合成，增加肌肉量。但从长远影响来看，训练前或后的时间并无明显影响，训练前后都使用也可以。
运动前 60-90分钟（健身人群）
运动前 30分钟左右（运动表现人群）
运动后 及时摄入，从放下器械开始20分钟内（建议健美人群在训练后摄入，此时正是能量缺失状
4 补剂搭配
与含糖饮料一起服用，可以增加肌肉中肌酸的存储量，含糖饮料是葡萄糖，最好不要用果糖饮料。在训练后可与蛋白粉搭配，以实现增肌目的最大化。在关于蛋白粉的效果研究中，研究人员使用的组合是30g蛋白粉+6g肌酸+10-20g葡萄糖，实验结果表明训练后的合成得到提升。这个搭配用量可做参考，但没有绝对的比例要求。对健美训练者来说，摄入肌酸后需要注意蛋白质的摄入量，肌酸发挥效果需要蛋白质作为基底。
*研究使用的肌酸是一水肌酸，盐酸肌酸与一水肌酸没什么区别，仅有一些未经充分证实的吸收率上的帮助
5、一些注意事项
×不要用热水冲
×不要与酸性饮料搭配
×如果本身就有肾脏、肝脏代谢问题，建议不要使用，但对健康人群是非常安全的
×长期使用可能会感觉不明显，其实效果依旧，只是身体已经习惯，适应性变强了
盒妹推荐几款棒棒的肌酸（多款有活动！）
▼
【99元 两瓶秒杀】
PipingRock白金纯肌酸胶囊
120粒*2瓶 原价188元
▼
ON奥普帝蒙肌酸粉
300克
VIP价：119元
▼
PipingRock纯一水肌酸粉
500克
VIP价：159元
团购只要79元！戳>> 我要团购
▼
【99元 限时秒杀】
Muscletech
肌肉科技白金肌酸粉
400克 原VIP价128元
▼
EB健型 100%纯肌酸粉 300g
300g 促进肌肉生长
VIP价：189元
对举铁人群来说，咱们的目的可不是提高运动表现，而是为了大大大！肌酸有了，没有蛋白粉可不行。盒妹来一小波活动【直降40元！】
▼
肌肉科技白金乳清蛋白粉
限时特价429元
5磅
巧克力/香草/草莓/椰子味
这次的薅羊毛也给大家带了乳清蛋白，盒妹最爱的、一生推的ON奥普帝蒙返场啦！老规矩，邀请一位小伙伴注册，9.9元包邮到手。每人一次机会，数量有限，先到先得。
对啦对啦，盒妹最近开了团购专区，不知道大家有米有看到哈，首页这里，2人拼团或3人拼团，价格十分美丽。减脂界的LV“黑魔”拼团只要318！
团购价格都hin诱人呦~点击下图，进入拼团
点击下图直接购买盒妹推荐优品▼