生酮要是那么容易，
这世上早就没有胖子了

生酮饮食（keto diet）是一个比较神奇的存在。怎么神奇呢？就是关注的人多，讨论的人也多，相关产品也多，然而真去实践并成功的人并不多。生酮就像压箱底的终极策略，也像一个超级大招儿，“实在减不下去就试试生酮”、“生酮之后状态越来越好”。

▲据说以后吃饭就是这个节奏了？

今天咱们就来捋一捋生酮。（仅一篇绝对说不完，我们先深入了解一下它）

不是天使，也不是魔鬼

生酮从上世纪20年代就有了，作为一种非药物疗法，还真帮过不少人，比如癫痫病人，通过“饿死”患者大脑的相关神经从而控制病情发展。也有人用生酮帮助2型糖尿病人降低血糖。

但是现在它的流行主要是用来——减肥。

生酮减肥原理 ▼

通过减少碳水的摄入，降低血糖并消耗糖原，同时降低胰岛素水平，迫使身体使用非葡萄糖的物质作为燃料，也就是用脂肪来代替葡萄糖去燃烧，身体在分解甘油三酯时便生成了酮体，酮体也是一种燃料，可为大脑和肌肉供能。身体由此进入了不依赖葡萄糖，而是靠脂肪供能的模式。

酮体：在肝脏内产生，是脂肪酸氧化分解的中间产物的总称，它们是乙酰乙酸、β-羟基丁酸和丙酮

以前讲低碳时盒妹明确过态度：不鼓励盲目生酮。但盒妹还是要为它说句话：生酮本身不是魔鬼，鼓吹生酮的才是魔鬼。生酮也不是所有减肥者的天使，它要真有这么厉害，那世上早就没有胖子了。

不管是从理论上讲，还是实践者的反馈，生酮确实可以减肥，它的效果不用怀疑。把“能减肥”展开一点说，完整的作用是：

初期可以快速减重
减脂
平稳血糖
降低饥饿感
维持瘦体重

生酮的减肥效果在初期非常明显，这也是因为它属于低碳饮食的加强版——极低碳。针对低碳饮食的研究已经证实：在总热量相同的情况下，低碳在最初的六个月内会带来更多的体重下降，从长期效果来看（12个月），低碳和高碳没有差别。

生酮的天使面和魔鬼面也引发了很大争论，正反方观点大概如下：

支持方：减脂效果好，维持时间长，大脑更清醒，还能随便吃肉。
反对方：低碳掉肌肉，影响思考，影响训练状态，高脂饮食危害心脏健康。

支持方有成功案例，反对方有文献支持，谁也没有明显地压倒谁。在你充满好奇、纠结犹豫之际，盒妹来仔细梳理它的主要缺点，你自己来判断下是否尝试。

生酮的副作用

与我们习惯的饮食结构相比，生酮带来的改变是颠覆性，身体一定会有不良反应，有的甚至可能发展为危险。在尝试生酮之前，需要了解你可能面临的副作用：

酮症酸中毒：当肝内酮体生成量超过肝外组织利用能力时,酮体浓度就会过高（超过了饥饿性酮症）,而其中的乙酰乙酸和β-羟丁酸都是酸性物质，可使血液变酸引起酸中毒。

”酮流感“：不是真正的流感，所以打了引号，是指身体代谢模式切换到燃烧脂肪的过程中，会经历一系列不适应，症状很像流感，比如头痛、恶心，以及严重的疲劳。
口气异常：这是酮体逸出的方式之一，随肺气排出，有一种类似”烂苹果“的异常口气，但不是每个人都会口臭。
体味：也是酮体逸出表现，酮体随汗液排出，也是挺不好闻的。
消化问题：主要表现为便秘，因为生酮饮食普遍缺乏膳食纤维。但也有人表现为腹泻，这是对大量脂肪摄入的不适应。
心律失常：表现为心跳过快和加重，主要是缺乏电解质引起的。
抽筋：这个也是缺乏电解质的结果。
失眠：多为情绪相关，低碳引发的易怒、焦虑。
运动表现下降：生酮饮食对中低强度运动的影响不大，但对较高强度运动，如追求爆发力、肌力和肌肉围度的运动，可表现为下降。

很多人生酮失败就是因为这些副作用，没迎来足够高的酮体，先迎来了副作用，有人可能只遇到一两个，有比较惨的可能中了好几个，最终生酮失败，其实就是没熬过黎明前的黑暗。能否坚持，这不单是毅力的问题，更是方法的问题。生酮不同于低热量、低脂、素食等饮食方式，它对人体的挑战太大，因此盒妹的态度是谨慎的，不会鼓励大家去生酮。当然，如果你有正确的方法和良好的心态，有工具、有指导、有钱（对，挺考验钱包的），也可以尝试一下。

什么人适合生酮

1. 首先要排除以下有较高风险的人群

脂代谢异常
肝功能障碍
胰腺炎病史
胆囊疾病
心肌病
胃食管反流
肾结石
2型糖尿病患者（如作为降糖手段，需要医生的允许及指导）
还有一些不常见但非常重要的先天遗传缺陷：如肉毒碱转移酶缺乏症、丙酮酸羧化酶缺陷、脂肪酸氧化反应缺陷、线粒体还原酶合成缺陷、酮体合成或分解障碍。

2. 以下是没有必要尝试的人群

还未试过其他方式：其实你可以先试试相对温和的减脂方法，或许用不着走生酮这条窄路呢。
饮食依从性差：真要严格执行生酮，其实很麻烦的，你如果是一个依从性差，不善于管理自己饮食的人，真的就不推荐了。
碳水爱好者：如果对碳水特别喜爱和依赖，生酮会给你巨大的心理压力，严重影响情绪，你很容易爆碳水，失败几率高。
中式饮食爱好者：如果你独爱中餐，生酮的挑战就更大，因为面临的不仅仅是改变营养结构，还要适量转变为西式饮食。
经常外食：在外面能买到的大多数食物，脂肪比你所需要的低很多，碳水则远远超标。
”没那么胖“：靠生酮减脂成功的人，BMI多数较大，体脂较高，属于超重甚至肥胖。如果你已经有健康的BMI、腰臀比和体脂率，继续现在的方法维持就好（除非现在的方法也很痛苦）。

3. 下面是真正适合生酮的人群

高脂饮食爱好者（你大概会非常享受）
麸质过敏者
适应低碳饮食者
中低强度运动者
大体重者，超重或肥胖
愿意花时间学习基本营养学

在生酮前先问自己：

我是很适合，但我有这个必要吗？

我很需要生酮，但我的条件允许吗？

如果既有这个条件，也有这个需求，那么就开始吧！

标准生酮：臣妾做不到啊！

盒妹认识很多尝试过生酮的人，竟没有一个成功的……盒妹自己没有勇气，因为光是低碳就已经被折磨得要死要活了。对大多数人来说，生酮真的不容易，你要是能成功，至少证明你真的有毅力，大概已经打败80%的人了，你“是个狠人”。

来看生酮的营养素供能比例：

70~80%	脂肪
20~25%	蛋白质
5~10%	碳水

在这个热量比例的基础上，一般来说还有个总热量的控制，约20%左右的缺口。也就是说，如果你现在每天的标准摄入是2500kcal，生酮饮食需要摄入2000kcal，其中碳水不能超过50g，蛋白质要在100-125g之间，脂肪要吃155g以上。

50g碳水是啥概念呢？两片面包，或两根香蕉，或一听可乐（瓶装的都超了，只能是听的）。

这个比例还没得商量，碳水给你5%的浮动已经是留有余地了，各项都给个浮动是为了适应不同人群的差异。严格的版本是酱紫的▼

75%	脂肪
20%	蛋白质
5%	碳水

抱歉，并不存在所谓“温和的生酮”，只要想进入酮症状态，就要按照这个比例吃。生酮确实有很多类型，但比例没得商量。有人在试过之后妥协说：“哎呀，我也不想减那么多啦，碳水就稍微调高一点吧，20%可以吧？”那你只能宣告生酮失败了。这么来看，盒妹还没有亲眼见证过成功的小伙伴似乎也正常，因为在这个标准真让人吃不消。

生酮大致分为两种：干净的和不干净的。就是食材的区别，毕竟要吃这么多的脂肪，谁也不希望被饱和脂肪糊死血管吧！

干净的生酮食材了解一下：（可能不伤身，但是真伤钱！）