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充血到爆特别爽？
来，这里有个更爽的法子
力量训练时，还有比肌肉充血更令人兴奋的吗？如果有，那就是爆血管了。
肌肉充血、青筋暴起，仿佛肌肉在生长……先不说真实效果怎样，反正这种爆血管的体验太棒了。
近来，一种号称“黑科技”的训练方法备受关注——血流限制训练法，Blood Flow Restriction Training，简称BFRT。男女都在用，胳膊能用，腿也能用，健身网红用得红红火火。
BFRT到底有多神奇？盒妹今天就跟大家说一说它。
BFRT（血流限制训练）原理
BFRT是啥？简单通俗讲：在训练时给肌肉加压，让训练效果更好。
严谨版：在肌肉做功期间，通过加压装置对肢体施加外部压力，在不大幅影响动脉血液循环的情况下，限制静脉血流量，尽可能让更多血液存留在目标肌肉中，以此方法提高训练效果。BFRT用于四肢训练，颈部、核心不能用，限制血流的方法是使用加压仪器，或者用弹性训练带绑在肢体根部（靠近躯干处）。
这不算新鲜东西了，更不是啥黑科技，50多年前日本人就提出了KAATSU?training（加压训练），早期用于康复领域，最近十几年BFRT的应用和研究多起来，又经设备商和网红的推动，成为热门方法。
等等，仅仅是勒一勒，绑一绑就管用吗？又要收我智商税？来看看它的作用机制，其实也有一定道理。
BFRT让肢体进入一个相对缺血和缺氧的状态，由于乳酸等代谢产物清除受限，肌肉代谢压力就增加。在此影响的基础上，研究者对作用机制进行了解释，揭示了背后原理：
更多肌纤维募集
在施加外部压力时，肌肉的代谢产物累积增多，可更快地引起神经肌肉疲劳。有肌电图显示，BFRT募集了更多肌纤维，从而提高了局部神经功能性。
刺激增肌激素分泌
有研究认为，由于血流被限制，肌肉代谢产物大量累积，刺激了生长激素和IGF-1浓度的显著提高，这些合成代谢激素是肌肥大的重要机制。
刺激细胞肿胀
压力梯度使血液流进肌纤维并引起肿胀，细胞肿胀反应也是肌肉生长机制，这种反应促进了蛋白质合成。也有研究认为可能也有助于减少蛋白质水解，但研究较少，并未证实。
当然，有些研究不支持以上观点，支持BFRT产生肌肉适应的机制尚不统一。有限的证据表明：代谢应激可能起主导作用，其通过肌纤维募集、激素分泌和肌细胞肿胀，最终影响了蛋白质合成。总之，BFRT并非智商税，而是有待更多研究论证其有效性，以及方法学建议，如何更有效地运用和保证安全。
都有哪些用处？
盒妹看过一些BFRT的帖子，有些对其作用的描述相当诱人，大家感受一下这画风，简直进错片场……这是误入了美容院？
撸铁的人关注点是：BFRT对肌肉增长到底有没有用？有多大作用？
| 健身爱好者 | 康复训练人群 | 竞技运动员 |
| 用较低负荷获得高负荷效果，节省训练时间，获得更强烈的泵感。总之：爽 | 避免肌肉萎缩，降低训练难度，消除疼痛。总之：稳妥 | 减少损伤风险，缩短恢复时间，提高部分表现。总之：安全 |
健身爱好者 ▼
提升训练感受，肌肉充血的泵感几乎是所有健身爱好者所喜欢的，BFR可更快抵达泵感，增强这种体验，令爱好者获得力量训练的动力。
以低强度的训练达到高强度训练的效果，提高肌肉质量和力量，即使在低至20%1RM的运动强度下，BFRT也显示出有益的训练效果。
有研究人员针对“提高训练效果（肌肉力量）”提出质疑。但似乎也可以这样理解：比方说我们付出50分的努力通常会得到50分的效果，但是使用了某些方法，能得到70分的效果，确实提高了效果。但是相比付出80分努力获得80分效果，那又是没有提高。因此相对BFRT使用者付出的努力，说提升了训练效果也是没问题的。
康复人群 ▼
在短期内不能进行康复训练时，运用BFRT可以避免肌肉萎缩。
当不能进行或不耐受高负荷训练时，BFR是一种有效的短期解决方案，急速的有效减少剧烈疼痛并提高动作耐受程度。
在可进行康复训练时，它减少了训练用时，对康复者来说就降低了难度。
当关节周围组织需要得到强化，但关节本身承受负荷的能力有限的时候，BFRT降低了训练风险，有效增加身体疼痛及受限部位的负荷，并且实现训练目标。
竞技运动员 ▼
配合传统力量训练方法，有助于运动员肌肉肥大和力量增长，缩短练后恢复时间。
职业运动员不能一直使用大负荷训练，BFRT有效减少大负荷高强度训练带来的损伤风险，减轻关节负担。
结合低强度有氧运动可以提高最大摄氧量（VO2max）。
提高运动员在相关测试中的运动表现，如短距离冲刺、反向跳功率、敏捷测试、往返跑测试。
如何进行BFR训练？
这方法挺有用，但是也得会用才行，XJBL不但可能没效果，搞不好还有损伤风险。
1、选择装备
血流限制装置有充气式和非充气式的，还分有弹力和无弹力，健身爱好者选择非充气&有弹力的，也就是弹力训练带，方便、成本低。上下肢血流限制袖带对应的宽度不同，文献报道的上肢袖带宽度范围为3-5cm，下肢为5-18cm，但这一宽度范围与不同血流限制装置有关。总的来说，5-10cm的弹力训练绑带更适合。
2、设定压力
压力是效果的一个重要因素，如果使用成本高的袖带等装备，会有数字体现，但弹力绑带无法量化，就要靠主观感受来控制压力了。研究表明，在使用弹力绑带时，无不适和疼痛感下的7级主观压力（共10级）可作为血流限制训练的压力标准。后续研究也证明此标准可以有效提高肌肉质量和力量。
3、负荷重量
负荷重量也是重要因素，BFRT和小重量更配哦！针对BFRT的荟萃分析发现，15-30%1RM产生的训练效果似乎更好。而使用50%1RM和30%1RM的研究所产生的训练效果——竟然是相似的。但是也有少数研究结果不一致，使用70%甚至80%1RM的试验表明，采用大负荷会使力量的增长更加显著。尽管结果不一，但考虑到安全性，采用>50%1RM的强度进行训练可能是不适宜的，建议使用20-40%1RM的负荷。
4、训练总量
前面说啦，由于BFRT负荷较小，为了引起足够的代谢刺激使肌肉疲劳，第一组需要进行较多重复次数。有研究证明，4组/75次的方案（30-15-15-15次）不仅能够显著提高肌肉的质量和力量，还可以有效保护关节。做到力竭也是一种方式，但也有研究表明，BFRT是有训练量阈值的，做太多也无更大意义。
5、间歇时间
大部分研究采用的组间间歇为30-60s。代谢压力是引起肌肉肥大的重要机制，由于采用的训练强度较小，又要引起较大的代谢压力，而累积的代谢产物会在组间休息期间得到部分清除，因此采用短间歇来提高后续训练中的代谢压力是比较理想的。
6、训练频率题
有研究显示，在进行一天2次，连续6天的BFRT后，并未发现肌肉损伤出现，而且训练效果还是显著的。但是，你也不必每次训练都使用这种方法。由于个体的强度、训练量不一，研究人员也没有给出合适的训练频率建议。在不极端的前提下，自行摸索，以感受为先。不过你也知道，如果每次都练到力竭，那频率自然会降低。
总结重点
选择5cm及以上宽度的弹力绑带最经济实惠
主观感受到70%的压力水平
20-40%1RM的负荷
4组/75次的方案（30-15-15-15次）
组间歇30-60s，频率根据自体感受把握
我是总结的总结
血流限制训练法BFRT，对普通健康人群来说，是一种相对安全且能有效发展肌肉的训练方法。但它并非神器、黑科技，无法替代传统力量训练方法，但可以与传统方法相结合，达到更好的效果。
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