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代糖也长胖的原因找到了,这几类人恐怕要心虚

代糖也长胖的原因找到了,
这几类人恐怕要心虚

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去年春节前盒妹发过一次关于无糖可乐的文章,其实就是说代糖的减肥功能、食用安全等。结论是:绝大部分代糖,只要不超过允许摄入量,对健康人群很安全,还能帮助减肥。戳这里回顾>>> 过年全家就你一个人喝无糖可乐?

盒妹自己也酷爱零度,夏天时每天至少两三瓶,喝得美滋滋。但是越来越多的权威研究显示:代糖可能并没有我们想象中那么安全和有助于减肥。

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所以盒妹今年拿出了“自己打脸”的勇气,来更新一下关于代糖的是是非非。

本篇适合人群

  •  含糖饮料爱好者

  •  无糖饮料爱好者

  •  想通过代糖减肥者

 简单、快速认识代糖 

我们讨论的代糖是非营养型的代糖,这类几乎都是人工合成的,常见的有:

阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖

赤藓糖醇(热门饮料“元x森林“里的)

糖精、甜蜜素

纽甜、阿力甜

还有一种非营养型代糖是天然的,比如甜菊糖罗汉果苷,它们来自于甜叶菊叶子、罗汉果的提取物。

代糖并非没热量,和蔗糖一样,大约4kcal/g。因为代糖甜度实在太高,高出几百倍,个别甜到发指的能达千倍(如纽糖),所以用量也就下降到几百分之一甚至上千分之一,算下来几乎没热量,因此才敢在包装上写”零卡“。

  • 因为极甜极甜,所以用量极小极小,能小到”没热量“。

  • 人工合成的代糖价格便宜,天然的贵,但是都比蔗糖便宜多了。

  • 代糖不仅用于饮料,也存在于食品中,还有我们的补剂里。

 为什么代糖也长胖? 

正确使用代糖,确实可以帮助对抗肥胖和糖尿病。可在现实中,使用不当的人显然不少。

√正确:摄入等量/少量含代糖食品 代替 摄入含蔗糖食品 

×不正确:摄入过量含代糖食品 代替 摄入少量含蔗糖食品 

×不正确:摄入含代糖食品 代替 不摄入

这些错误的方式,让代糖成为肥胖的助推器,也就是说:代糖本身虽然可以减肥,但“代糖饮食习惯”反而促进肥胖发生。

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什么是”代糖饮食习惯”?怎么就无法减肥,甚至促进肥胖了?

 1.   你的味觉依旧对甜味有依赖,嗜甜是人的天性,对抗天性太难了。当无法获得代糖食物时,对抗含糖食物会更难。

 2.   代糖只能让减少糖分摄入,但不能减少其他营养物质的摄入。一些高热量食物会裹着代糖”外衣”的蒙蔽你,摄入这些代糖食物还是会带来更多热量。

 3.   代糖食物能减轻负罪感,认为自己过着一种相对健康的生活,这会比在有负罪感的情况下吃更多东西。

 4.   靠代糖减肥的人自己没有任何主观努力,甚至走向反面——更懒惰,这对减肥显然不是什么好事,因为并没有一种如代糖般神奇的东西能帮你凭空增加身体活动和运动。

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从短期看代糖确实能减肥,但把短期的减肥效果放在更长的时间内考虑,是否对保持体重有益呢这是个值得深思的问题。

最近发表在《英国医学周刊》(BMJ)的一项新研究,对1.4 万名受访者进行调查,监测甜味剂摄入量与体重指数等多项身体指标之间的相关性,结果是:使用代糖的人和正常摄入糖分的人,体重并没有显著变化。

有些小伙伴可能要说了:“我意志力强大,以上三种“代糖饮食习惯”都能避免,我不信还会肥!”首先啊,如果有这样的意志力,大概也不需要靠代糖来减肥了。另外,就算控制了代糖食物的摄入,它也会通过干扰激素分泌来影响代谢能力,继续看几个研究结果。

 代糖干扰内分泌? 

如果代糖会经年累月地导致激素水平的紊乱,那么它诱发肥胖可就实锤了。来看两个最新研究结果:

在2019年的美国糖尿病协会年会上,来自哈佛公共卫生学院的一项研究表明:选择多喝无糖但添加人工甜味剂的苏打饮料的青少年,其2型糖尿病发生风险增高58%,甚至高于增量使用含糖饮料的青少年。而如果孕妇在孕期多喝甜味剂苏打水,还会提高后代在儿童期超重或者肥胖的风险。

这是因为甜味剂导致我们的大脑接受到强烈的刺激信号,在没有进食糖分的时候,却命令身体分泌出相应的激素,导致激素紊乱,尤其是糖尿病相关的胰岛素分泌发生紊乱,提高2型糖尿病的发病风险。

另外,在美国内分泌学会第100届年会上,芝加哥大学的博士也发表了一项研究结果:三氯蔗糖可导致脂肪中一些代谢综合征指标提高,从而可使人们(尤其是肥胖者)易患前期糖尿病和糖尿病。

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别慌,这两项较新的研究还没有在期刊上发表,没有经过同行评审,所以现在说实锤还不够严谨。再来看两个已发表的研究:

2019年,《JAMA内科学》杂志刊登了有史以来研究规模最大规模的成果,欧洲10个国家,45万人参与,中位随访时间达16年。结果显示:每天喝两杯软饮料的人,与每月一杯的人相比,全因死亡风险高17%。如果把含糖软饮和代糖软饮分开看,含糖与风险升高8%有关,代糖则有26%!

另一项时间早些,2013 年发表于《美国临床营养学杂志》(AmericanJournal of Clinical Nutrition)的报告对 66118 名女性进行了长达 14 年的研究调查后显示:长期摄入含有人工甜味剂的饮料更易诱发肥胖及 2 型糖尿病。

不过也不必人人自危,代糖的反作用也挑人。上述研究的对象就有一个特点:一个实验参与者全是女性,另一个则71%是女性。女性似乎更容易受代糖的负面影响,吓得赶紧转给身边的她……???

另外,代糖的不利影响还和体重有关。如果一个体重正常,只想保持身材或稍微减掉一些体重的人,比如BMI只有21的爱喝饮料的妹子,代糖饮料对她维持和减少体重大有帮助。

如果是一位肥宅快乐水爱好者,BMI已经25以上了,把每天5瓶含糖饮料换成8瓶无糖饮料,从长远来看,代糖对他减肥无积极意义,甚至有反作用。这世界就是这么爱给胖子雪上加霜……

↓↓

综合来看,以下情况可以继续适量摄入代糖

BMI正常者,为保持体重,或短期内减轻体重,用代糖等量替换蔗糖。

BMI正常及超重者,以缓解情绪、满足愉悦感为目的(非能量需求时),偶尔或少量摄入。

所有人,在已知无法改变高热量一餐的前提下,少量代糖饮料代替含糖/含酒精饮料。

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但禁忌人群需要注意:

  • 患有苯丙酮尿症的人需避免摄入阿斯巴甜。

  • 正在服用精神分裂症药物者避免摄入阿斯巴甜。

  • 偏头痛患者需慎重摄入阿斯巴甜。(阿斯巴甜屡中枪主要是因为分解产物含有苯丙氨酸,苯丙氨酸代谢障碍引发的疾病都要避免)

  • 孕妇和哺乳期女性需避免摄入糖精。

作为BMI正常的盒妹,以后还是会用无糖饮料来代替有糖饮料,但是盒妹不会再“畅饮”,同时制定一个戒掉代糖饮料的计划。也不会像几年前那样大力推荐零度可乐给所有想减肥的朋友了,尤其是已经超重甚至怕肥胖的人。对这类人群,更好的选择是:

 1.   改变食物营养结构,增加膳食纤维和蛋白质,增加饱腹感。

 2.   减慢食物摄入速度,尤其是食用碳水化合物时,让胰岛素缓慢释放。

 3.   增加日常活动量,在餐后及时进行轻松活动,尽快代谢体内血糖。

最后,长久来看,咱们还是移步健身房吧,胰岛素、BMI、整体健康都会好起来。

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知道大家都准备或已经回家过年了,还没完成任务的盒妹也想过个好年,哭唧唧哭唧唧。

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