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女生一旦好好练腿，后果不堪设想……
如题，虽然有不少女生害怕腿粗，但是越来越多的妹子爱上了“大粗腿”。当姑娘们认真练起腿来，男生可要当心了，后果“不堪设想”哦。
最近有一位加拿大妹子刷了屏，25岁的Jessica Buettner，喜欢力量举的小伙伴应该很熟悉她，拿过不少奖牌。
Jessica妹子身高只有160cm，体重是72kg，力量举三项总和519kg。据说深蹲最近突破了200kg，扛起118kg的男友就轻松做组……看，和男生们在一起时的画风就是这样：
虽然妹子的腿是传统审美中的“大粗腿”，但是这身材一眼就爱了有没有？
盒妹今天就来跟大家说说让女生又爱又恨的话题：
练 腿
如果只能训练一个肌群，练腿！
如果女生想好身材活到老，练腿！
如果想保持健康和好体能，还是练腿！
就算你有“粗腿恐惧症”，练腿也是必须的。因为：
1、练腿才减肥
腿部肌群的肌肉量占全身肌肉的50%以上，练腿就相当于练了全身一半的肌肉，再没有哪个肌群有这么大的比例了。女性容易囤积脂肪在下半身，放弃练腿就等于纵容下半身脂肪的野蛮生长。另外腿部能承受比其他部位更大的重量，因此练腿也是消耗最大的，增长腿部肌肉是提高静息代谢的有效手段。2020年了，女生们应该明白一点：练腿不一定会粗，但一定会减肥。
2、练腿防衰老
“人老腿先老”，练出强壮的双腿可以减缓衰老。我们上半身重量由腿支撑，日常有70%的活动靠腿完成，腿部本就易产生慢性劳损。尤其女性年龄增大后雌激素下降快，肌肉流失和骨质疏松加重，衰老就会从腿开始。尽早加强腿部训练，强化关节、韧带，提高肌肉量和肌肉弹性，可有效减缓衰老。
3、练腿促进血液循环
腿被医生誉为“第二心脏”。血液循环包括动脉和静脉，心脏是最重要的动脉循环，而在静脉循环中，肌肉收缩能促进血液向心脏回流。如果腿部肌肉发达，就能促进血液更好地循环。女生容易腿冷、脚凉，就是循环不畅，一般都伴有肌肉无力、酸软，甚至萎缩迹象。
其实练腿的最直接原因是：如今我们的腿太弱，太缺练。久坐、骨盆前倾/后倾、穿高跟鞋、紧身牛仔裤、这些都造成腿部肌肉的减少、衰弱、不均衡。大多数女生都可以放心大胆地练腿，能追回缺练的部分已属不易，想变成开头的加拿大妹子Jessica那样，盒妹大胆说一句，能看见这篇文章的姑娘都不可能，所以可以敞开了练。
如果你真有“粗腿恐惧症”，先判断一下自己是否可以敞开了练腿，将腿部肌肉绷紧（股四头肌、股后肌群、小腿）：
如果肉松，说明肌肉少，脂肪多，放心大胆地练吧，同时注意饮食减脂。
如果坚硬，捏起的皮层也厚，说明肌肉和脂肪都不少，适当练腿，同时减脂。
如果坚硬，而且捏不起来什么，说明肌肉多且皮脂也不高（太让人羡慕了），这就没有什么可减的空间了，除非把肌肉消耗掉。
▲你是哪种腿？自己心里有数没？
如果你不介意腿粗上那么一两公分，也就是牛仔裤差一个码数，就更不用担心腿粗的问题了。事实上关于腿粗的真相是：
如果你不喜欢肌肉，只要稍微一练，就会明显变粗。
如果你喜欢肌肉，怎么使劲儿练，好像都很难变粗。
当一个女生开始想要进入健身房并愿意使用器械练腿，恭喜她，已经和那些指望精油按摩和刮痧去水肿来瘦腿的女生不属于一个世界了。那么女生到底怎样练腿能既好看又好用？
01、不想练太粗，用多大重量
你一定听说过，小重量、多次数的训练是塑形减脂的；而大重量、少次数是会练粗的。
后一句对，但是小重量多次数能减脂塑形，这个说法真的有问题！想要练出漂亮的肌肉线条，唯一的方法就是拥有足够的肌肉量，以及适当的脂肪比例，达到所谓的“塑形”。
健美训练法告诉我们，用8-12RM来训练，理论上围度会变大。当用15RM以上重量时，主要发展的是肌肉耐力。肌耐力的提升对形态影响大吗？可以说非常小。如果你本身就缺少肌肉，而目标又是通过肌肉+体脂的完美配合来显出线条，那你的每一个部位，无论肌肉形状大小，都需要8-12RM的训练。因为几磅重的哑铃甚至徒手训练，给不了你的腿部8-12RM的刺激，你把一个动作重复十几二十次，对发展体积没有帮助。所以不管是否初学者，都应该进行基础力量训练。
而那些用小重量多次数来“雕琢“线条的大神们，其实也并不是在塑形，小重量多次数的一个重要条件是练到彻底力竭，而这种训练与大重量少次数的效果几乎一样，而代价就是需要更长时间恢复。
只要你的目标是长肌肉，就记住8-12RM这个数。如果担心肌肉长得太厉害（其实基本不会），在达到理想围度后，还用原来的重量维持就好了。
02、股四头肌优先
对腿部基础薄弱的女生来说，练腿应优先训练股四头肌，因为股四头肌是腿部最大的肌肉，它输出力量大，先锻炼这里，会感受到明显的力量提升，这能为后面增加其他训练动作和提高难度树立信心。这也是为什么大多数人的腿部力量训练都是从深蹲开始，能够高效训练股四头肌和另一大块肌肉臀大肌。所以一开始练腿，先不要想太花哨的动作，先尽量用复合动作把股四轰炸起来。
▼坐姿腿屈伸
▼史密斯杠铃深蹲
03、加强股后肌群
一说练腿就疯狂深蹲，股四头肌练得很发达，但大腿后侧因为我们看不到它而常被忽视。后侧肌群既是奔跑、跨越时的发力肌肉，又负责行进中“减速”，避免受伤，它非常重要，一定要单独训练。
由于久坐，我们的股后肌群普遍缩短，就是既紧张又无力的状态。所以训练股后肌群腰拉伸和强化并重，先拉伸，再强化，先恢复肌肉本来的长度才能给肌肉更大的生长空间。
▼普拉提拉伸
▼健身球腿弯举
▼直腿硬拉
04、加入单侧动作
除了必备的双腿动作，我们还要加入单侧动作，比如保加利亚剪蹲、箭步蹲、单腿硬拉。单侧动作可解决不少问题，比如发力不均，肌肉不平衡的问题，还可以更有效地训练核心稳定性和强化臀中肌，另外一大好处就是对下背部不适或受伤人群非常友好。
▼保加利亚剪蹲
▼单腿硬拉
▼箭步蹲
更多箭步蹲训练详见>>>这个让下半身爽翻了的动作，很多人却不爱做？
05、不用执着腿型
女生练腿和男生有一点不同，女生对腿型有要求，也就是常说的体态矫正。一些纠正腿型的教程也应运而生，比如改善O型腿、“假胯宽”，这个市场真是大到鹅妹子嘤 。
怎么从来没见过男生“假胯宽”问题？
如果你已经进行了规律的腿部训练，也保证动作的正确，随着肌肉的强化，一段时间后多数体态问题都能解决，比如造成“假胯宽”的股骨内旋。一个成熟的举铁女孩，适度拉伸即可，别纠结天生的腿型问题，肌肉紧实、匀称的双腿已经可以秒杀一切了。
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