520，多喝水（图太美）

天啦噜，520，又过节？

又虐狗虐钱包

一句“我爱你”显然是不够的

那么一定要再加上一句：

多——喝——水

今天盒妹跟大家说说这个最便宜、最易得、最好使，又最容易被忽视的营养：水。它是如何影响肌肉生长和脂肪代谢的？

喝水与减脂

“多喝水”不是敷衍的爱，是真的能减肥

脂肪的氧化代谢需要足够的水参与，如果缺水，脂肪组织的代谢也随之降低。

发表于《临床内分泌与代谢》中的一项研究显示：水可以诱导身体产生热量，每天喝水2升，由此带来的代谢增加可达96大卡。这么一点数字你可能看不上，但是想想其它增加代谢的方法，比如过量氧耗效应，没比喝水有明显优势，关键是靠喝水来提高代谢，不要太轻松。

还有一项实验也说明了水对减脂的作用。两组肥胖受试者使用相同的饮食计划和训练方案，其中一组要求三餐前喝水500ml，另一对照组则不喝。12周过去了，两组人体重都所下降，喝水的实验组比对照组平均多减了1.3公斤。

经常喝水，尤其是低温的水，是提高代谢、帮助减脂的办法之一，既提高基础代谢，又参与脂肪分解代谢。当然，你参照这些研究推算每天多喝xx水，一个月就能瘦xx斤，这显然还是不靠谱的。

喝水与肌肉损伤

相比蛋白质，肌肉更需要水

虽然没有明确的证据表明在体内缺水状态下，力量训练会表现不佳，但是我们仍旧鼓励力量训练者每天使用良好的补水习惯，在训练前、训练中和训练后尽可能地补充分水。

这很好解释，因为肌肉的主要组成成分就是水，瘦体重较大的人，水分含量占65-75%，而肥胖人群大概占50%。水是肌肉看上去是否饱满的重要原因，这是因为水参与合成肌糖原，当肌糖原被消耗时，与之结合的水就会释放出来，每分解350g肌糖原，就有1L的水流失，这种流失会让肌肉看起来干瘪。

研究也发现，越是缺水，训练者所完成的总做功就越少。训练前、后缺水严重时，会改变内分泌和代谢环境，分解代谢激素皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素会增加，这就会改变运动后的合成代谢反应。

喝水是健身者增肌的必修课，至少要喝够不至于损伤肌肉的分量。

运动中的水合状态

事关运动安全，影响运动表现

水合状态，就是运动者的体液达到平衡的状态，它反应体内水分含量是否有利于运动，根据状态提示运动者是否该补水。

良好的水合状态对运动表现、体温调节和心血管功能都至关重要。当身体流失水分接近2%，对体温调节和心血管功能会产生负面影响，超过体重的2%，运动表现就会受到影响。研究表明，每流失1L水分，心率增加约8次/分钟，心输出量下降1L/分钟。

水合作用不仅仅代表身体水分，同时水还输送电解质、糖和氨基酸，以精准的比例维持各项生理功能，因此运动者经常是水与电解质、糖、氨基酸同时补充的。这样做有几个好处：

• 避免身体缺水或过热而产生的疲惫、精力分散和心血管问题。

• 避免影响运动成绩，比如你的最大负荷的重量会因缺水而降低。

• 避免血液中激素水平的负面变化，比如睾酮素和皮质醇水平的过度升高。

• 保证营养素可以被输送到细胞中，以便运动后的快速恢复。

水合状态有很多测试方法，比如测量体重变化、生物电阻抗分析、尿比重等，常见于监测运动员的状态，健身爱好者没这个必要，但仍需要科学补水方法。尤其是当你在力量训练后结合有氧心肺训练的话，运动时间增长，肯定不能对电解质的流失坐视不理。

测量体重变化是最简单的估算方法，只需精准测量运动前后的体重即可。我们假设每流汗1ml体重降低1g，可以使用以下公式计算失水的比例：

失水比例（%）=

（训练前体重-训练后体重）/训练前体重

如盒子妹妹体重60kg，训练后为59kg，那么就是59/60x100=98.3%，失水1.7%，接近2%，马上就要影响运动表现啦！

*这种方法的精准度有限，底物氧化、排泄也会影响体重

当然如果我们在训练中及时补水的话，可能会保持体重无明显变化，但如果你喝水了，还是掉了比例超过1%的体重，那就说明补水不足，记下这一次的补水量，下次适当增加。

“口渴”是喝水的提示，但口渴并不是运动过程中判断失水的良好指标，因为这个信号是滞后的，如果不强制补水，则会逐渐脱水，所以要怎样？强制自己——多次少量的喝。

另外，小便的颜色和频率也可作为喝水的提示，身体水分越少颜色越深，而此时肾脏的工作压力就大。及时补水也能给肾脏减轻负担，这一点也很重要哦。

以下是可能有点味道的描述：

• 尿液呈暗黄色，有明显气味，则是脱水迹象

• 尿液淡黄色，显清澈，很少或没有气味，则是水分平衡状态

重点来了：如何补水

有原则，也要做个性化考虑

不要再按照爸妈群养生帖的“一天八杯”的量来喝了，80kg的汉子和50kg的妹子怎么可能喝得一样多？我们来看权威机构的建议。

ACSM有一套非常全面的补水建议：

 运 动 前 

• 前2-3小时，补充500ml水。

• 前10-20分钟，补充200-300ml水

 运 动 中 

• 每10-20分钟补充200-300ml水或运动饮料。

• 建议所补充的液体温度低于环境温度15-22度。

• 建议使用调味剂，以提高口感。

• 持续1小时以上的运动，补充含钠饮料，浓度0.5-0.7g/L，以防止过量补水造成的低钠血症。

• 持续1小时以上的高强度运动，每小时需补充30-60g碳水化合物。以600-1200ml/小时的速度，补充含有4%-8%的碳水化合物溶液。

 运 动 后 

• 每损失0.5kg体重补水50-700ml。

还有一种根据摄入热量来确定日常饮水量的方法：

每天摄入1kcal热量，配合1ml水，也就是说如果你一天摄入2200kcal食物，那么这一天至少喝水2.2L。

另外影响补水量的因素还有很多，温度、湿度、海拔、运动类型和强度，以及膳食情况。

膳食对喝水影响很大，大部分水果蔬菜含水量可达80%，这是我们容易忽略的。就算是碳水化合物和蛋白质，在分解代谢时也能产生水，这部分水叫做代谢水。因此减脂期，摄入的食物总量减少时，就更应该多喝水。而水果蔬菜吃得多的人，则可相对少喝点儿。

总的来说，运动越累、天气越差（炎热和寒冷都算）、吃的越少，就越需要多喝水。当补水量加大时，还需要配合补充电解质。

补充氨基酸也是没问题的，在全天的绝大多数时候，尤其是训练前后，补充人体必需的氨基酸，对肌肉合成有促进作用，这也是为什么健身者可以放心地拿BCAA当饮料喝的原因。

但是，盒妹在健身房也见过不少只做瑜伽的姑娘喝掉一整瓶尖叫（尖叫为等渗饮料），在并不需要补糖和钠的情况下，喝这样的运动饮料反而不利于水合状态。

 九  大  总  结 

• 长期缺水会影响脂肪代谢。

• 短期缺水会影响力量训练后的恢复，不利于肌肉合成。

• 不要在感觉口渴时才喝水，少量多次补水可保证全天处于水合状态。

• 日常补水，每摄入1kcal热量，至少补水1ml。

• 训练补水，力量训练每小时补水大约为体重的1%。

• 糖和钠不是力量训练时必须补充的，浓度高时反而影响训练。

• 60分钟以上，高气温、高湿度需补充电解质（钠、钾）。

• 持续1小时以上的高强度运动中，除补水，每小时还需补充30-60g碳水化合物，以600-1200ml/小时的速度，补充含有4%-8%的碳水化合物溶液。

• 含氨基酸的水可随时适量补充，训练后尤其需要。

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