还纠结“该吃多少蛋白质”？
看完这个全明白

我健身

我要增肌

我要减脂

“那么我要吃多少蛋白质？”

要精确到ｇ的！

堪称健身领域的世纪难题、热点争议、让人日夜纠结……

盒妹以前说过几次啦，结尾都会总结出一个标准答案。

这回我们从不同人群角度出发，更新一下我们对“每天该吃多少蛋白质”的认知。

首先，盒妹希望大家了解的是：

 1.   刚开始健身的新手，与训练时间较长的有经验者甚至运动员相比，对蛋白质的需求量可能不一样

 2.   以有氧耐力运动为主，和与力量训练为主的人群，需要的蛋白质量不一样

 3.   减轻体重、维持体重、增加体重，不同目标对的蛋白质需求量有很大差别

 4.   自然健美和使用药物，需要的蛋白质量不一样

 5.   蛋白质摄入习惯，比如频率、时间，对需求量也有一定影响

 6.   不同性别、年龄的人群，对蛋白质需求量会略有不同

 7.   不同机构给出的建议值也是一个范围值，而且这个范围通常还不小

美国针对19岁以上普通大众的每日建议量（RDA）是0.8g/kg体重，但这显然不适合运动者，既不足以补偿运动过程中蛋白质/氨基酸的氧化(约占运动总能耗的1%-5%)，也不足以为肌肉的生长或运动性肌肉损伤的修复提供底物。

因此运动机构给出的建议则高出许多。此外蛋白质的需求量还与能量摄入、碳水化合物摄入量、运动方式与强度以及蛋白质摄入时机有关。

然而这里的运动者还有再细分，至少还要再分为耐力运动、抗阻力运动。

▲以上表格摘自电子刊MINDS issue 9

  影响蛋白质需求量差异  
        的几个条件             

1、性 别 

男性和女性，其实差不太多……女性普遍肌肉量少一些，需求略微低一点，但实际操作中，按单位体重计算就可以了。（瘦体重在后面会说到）

2、年 龄 

确实有一定影响，60岁以上的健康老年人对蛋白质的需求量低于年轻人，年轻人之间，比如18-40岁的研究对象之间，也存在较小差异，一般来说，40岁男性的需求相比18岁要小一些。

3、瘦 体 重  

现在也有一种说法是按瘦体重（Fat Free Mass）来算每日蛋白质所需，但实际操作中很少这样做，即便是健美运动员，也大部分按总体重计算。但是身体参数不同，对蛋白质的需求量确实有一点差异，尤其是在有显著热量缺口的减脂期，起始瘦体重低，蛋白质需求相对也低一点。

4、训 练 年 限 

这是较大的影响因素，而且可能让你意想不到。训练时间不足一年的新手，要比训练3年以上的人需求量更大，而不是越有经验需求越大，这是因为新手的肌肉生长潜力更大。而且这个差异还挺大的，有研究指出，新手高出经验丰富的高手可达70%之多。

5、训练类型和强度

一般人认为耐力运动所需蛋白质少，只有哐哐举铁的人才需要更多蛋白质，其实不一定的。如果你做了热量摄入控制，进行有氧耐力训练时间长，对蛋白质的需求反而更多一点。这也是为什么我们常说减脂期需要更高比例的蛋白质。注意，是更高比例，不一定是更多总量，因为总热量是不一样的。训练强度也与蛋白质量有关系，强度越高，肌肉需要的修复营养就越多，蛋白质相对更多。

6、个 体 差 异 

不得不说，个体差异是永远存在的，这主要是基因造成的，比如吸收利用率有差异，吸收差的人自然要补充更多。另外，个体的生物适应性可提高净蛋白质存留量，这也可能需要得更多。

最后，这么多个限制条件，虽然每一个都是一点细微差异，但综合起来可能就明显了。所以我们讨论的只适合多数人，而不能照顾到所有人。

  普通标准来了  

适合多数个体的普遍需求，不要拿个例来杠哈。

• 普通健康人群：0.8-1.2g/kg

• 一般力量训练（维持体重）或耐力训练：1.4-2.0g/kg

• 以肌肥大或力量为目的：1.8-2.4g/kg

• 有活跃运动的老年人：1.4-2.0g/kg

• 以减脂为目的且有热量控制：1.8-2.7g/kg

*不过当你的热量缺口较小，只有100-200kcal，而且基本不做有氧，其实并不需要极大量的增加蛋白质。

另外，多项研究表明，当蛋白质摄入量达到4倍RDA时，受试者的代谢指标仍是健康的，没有不良影响。以及当研究使用3.3g/kg这一数值时，虽然设定的热量增加，但身体成分没有显著差异，且血脂、肾脏、肝脏健康指标无影响。

最后盒妹要打一个不是广告的广告，因为它可能是你“究竟吃多少蛋白质”的完美解决方案！（作为一个卖补剂的18岁女孩纸，我希望大家买到货真价实好东西，你们都练好吃好，盒妹才能赚钱踏实且长久嘛）

所以，请接受我的推荐：选择高蛋白的增肌粉！

 理由有四▼ 

 1.   首先，我们花钱买补剂，当然希望得到价值高的蛋白质，而不是花钱买便宜的碳水。这笔帐大家都会算。

 2.   增肌期的一大头疼问题就是伴随过多的脂肪增长，如果你不想变成“脂包肌”，就减少碳水，加大量蛋白质吧！原理依据就不多说了。

 3.   增肌粉的建议用量一般都很大，吃过的小伙伴肯定记得“半斤粉+半斤水”的痛苦。但是当你减到半份时，蛋白质往往又不够了，那么练后喝增肌粉这件事就变得很纠结。高蛋白增肌粉可以让你放心喝半份，还保证蛋白质足量。

 4.   太适合代餐了好么！增肌粉其实就是一份饭，你看那些卖给减肥女生的花花绿绿的代餐，其实和高蛋白的增肌粉碳蛋脂比例差不多，代餐多数还不如增肌粉。代餐多少钱？20左右一瓶，规格50-60g。高蛋白的增肌粉一份才多少钱？6-7块钱就够了啊。

具体到肌魔这款产品，它的四大优点：

• 40%的蛋白质含量，市面增肌粉是15-30%不等，多数在20%出头，肌魔是提供双倍的蛋白质。

• 它蛋白质不但高，而且是100%的乳清蛋白+分离乳清蛋白，这是一款适合减脂期使用的增肌粉！

• 营养比例简直完美，61-65g碳水（根据口味不同），50g蛋白质，4g脂肪，碳蛋脂5:4:1，它很可能是你吃多少蛋白质的完美解决方案！（现在送一小罐便携装，用完正好拿来装粉，盒妹只能贴心到这里了）

• 还有几个可能你们不是很care，我放在一起说了。它没有人工香料和色素，乳化剂是卵磷脂的，使用的是天然纯可可，原料来自未使用rbGH/rBST（人工生长激素）的奶牛，使用的甜味剂是甜菊糖，对，不是人工的代糖！放了一丢丢蔗糖，却是有机蔗糖（诶，盒妹想跟研发人员说，真的不需要啊，我们那么糙的汉子，有机产品没必要放啊……算了，放了就放了吧）。这一切都直接导致一个结果：口感和味道真的非常棒！

不说了，你需要增肌粉or代餐的话，如果你们再不买它，盒妹就继续卖其它低蛋白含量的增肌粉给你好了，反正一样也是赚钱你说是不是。

★ 冲泡小技巧 ★

• 巧克力味的一定要用少量的水冲，粘稠感觉的最好，这时候你会得到一杯“浓香却又不甜的乳状物”，盒妹和同事喝到舔勺子。

• 如果冲得再稠一点，冷冻起来（不要太久，2小时内），你将得到一杯蛋白质含量40%的“八喜冰淇淋”。（同事非说她吃出哈根达斯的味道，我说你不要太夸张，八喜就足够好了）

忍不住再晒个单▼

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