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停停停，男女有别！

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防杠精声明：

本文针对大多数情况而言，适用于大多数男女，而非全体男女或个别男女。勿杠，杠就是你对。

男女有别，区别在哪？

1、激素水平

男性之所以为男性，女性之所以为女性，根本差别就是两性生殖系统，表现为激素水平。男性是雄性激素睾酮素，女性是雌性激素和孕激素。

激素水平的差异，决定了男女训练结果的上限，也就是女生最让教练最头疼的那个老问题：我不想练成肌肉女。

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睾酮水平（总T）差异：

女性：0.21～3.01nmol/L
男性：9.45～37.45nmol/L

男性的雄性激素至少是女性的10几倍

雌激素（雌二醇）水平差异：

男性：1-5ng/DL (最理想是保持在2ng/DL左右)
女性：2-100ng/DL(因生理期而波动巨大，月经期最低，近排卵期最高)

女性的雌激素大约是男性的10几倍

激素水平的差异，对男女肌肉量、肌肉分布、体脂率、训练方式、恢复能力都有很大影响。

2、肌肉

先看肌肉类型，也就是红肌和白肌比例的差异。

女性的肌耐力要好于男性，而肌肉围度和力量则明显弱于男性（是基础弱，不是能力弱，后面马上会说）。这个生理特点决定了女性的抗疲劳能力比男性强，在疲劳产生后，肌肉神经系统启动的速度比男性快。女性肌肉对于氧气的需求量较低，肌肉使用效率在耐力运动中更显著，因此女性更擅长有氧耐力运动。

如果是有训练经验的女性，那么以下几项比男性更突出：

可接受的总训练量较高
组间休息时间较短
在高强度（大于80%1RM）下，所需要的休息天数较少

在有训练经验的群体中，男女使用相同训练方案，并训练到同样的疲劳程度，女性每组完成的动作次数更高，而且女性能承受的训练量更大。

如果初始水平相似的男女，用相似的训练方式进行增肌训练，女性会比男性差多少呢？你可能会说：“看睾酮啊，男性是女性的10几倍呢。”然而实际上并不是哦。

在绝对肌肉量上，虽然女性明显少于男性，但是男女的相对肌肉生长速度，其实差别很小。在《Stronger by Science》的一篇论文中，研究者对男女肌肉生长率的研究进行了深入分析，结果男女的肌肉生长率只差了0.97%。

这连1%都不到的差距，大概还不及女性群体内部不同个体之间的差距，由此可见“女性增肌困难”也只是一个相对的说法。而现实中男性肌肉明显强于女性的原因，是男性的初始基数大，女性只有男性的三分之二，虽然只有1%的差距，但是建立在较大的初始差异上，男性比女性的绝对增长量还是大很多的。如果两个肌肉量相同的男女同时刻苦训练，其实他们的力量和肌肉量是很接近的。

那睾酮水平的影响体现在哪里呢？体现在增长的上限，男性的增长天花板要比女性高得多得多，当男性还有巨大的生长空间时，女性已经到顶了。

所以姑娘们，看到了吧，在力量训练上你充满潜能，千万不要轻视自己的发展力量的能力。

3、上下肢力量

男性肌肉更多地分布于上半身，手臂、肩、背、胸的肌肉量明显更高，而女性则更容易生长在下肢，臀腿肌肉量更大。男女肌肉量分布（数字代表肌肉量）：

女性上肢肌肉量是男性的1/2，下肢肌肉量是男性的3/4，这也解释了为什么女性的下肢力量进步更快（相对上肢）。即便是无经验的“小白”，通过几个月到半年的系统训练，深蹲就能到1倍体重，训练刻苦天赋好些的甚至能蹲更重。但女性想要做更多的引体向上和俯卧撑，则没有那么容易，光是解锁引体向上就需要很多辅助训练。

▲不少女性都可以负重男友深蹲

其实从竞技体育项目的设置上，也能看出差异。很多需要强大上肢力量的项目，只设置了男子项目，而没有女子的，比如体操中的吊环、鞍马、双杠。

4、体脂

因为激素水平的差异，主要是雌激素差异，女性的脂肪要用来生产雌激素，所以男女的体脂相差较大，女性体脂率大约是男性的1.5-2倍。想要显出腹肌，女性体脂率达到17-19%基本就能呈现出明显轮廓了，而男性要低至10-12%才会看出来。男性体脂25%以上可算肥胖，女性要到35%以上才算。

女脂肪的囤积部位也不一样。一般来说，男性的内脏脂肪更高，基本囤积在腹腔中；而女性拥有的皮下脂肪更高，更容易生长在半身，因此在身材上男性多呈现“苹果型”，女性则是“梨型”。加上下半身肌肉比例又高，几乎每个女生都有“腿粗”的烦恼。

大家最关心的问题来了：减脂，到底是男性更容易，还是女性更占优？我们继续看下一个对比。

5、糖脂代谢

生活经验似乎显示，男性减脂更容易，一个月刷下去10斤很平常。女性真的不容易减脂吗？我们从男女的糖脂代谢差异来解答一下。

在进食后，相比男性，女性可在短时间内更多的氧化葡萄糖，并储存更多脂肪。一般来说，女性的血糖值恢复平稳需要4-5小时，如果在生理期则更短，大约3-4小时，而男性则需要6-7小时。

但女性对碳水有较高的利用率，因此在摄入热量相同的碳水之后，男性的血糖上升比女性更快。这一点也说明，女性患2型糖尿病的风险比男性略低一点。

在运动过程中，女性能更好地利用脂肪供能，而且是在不同强度运动中都有这个特点，你还说女性靠运动减脂会输给男性吗？但是，女性在日常活动中更倾向于糖原供能，加上肌肉含量又比男性少很多，女性如果久坐不动，那减脂确实难多了。

6、Q角

“Q角”，就是Quadriceps Angle，股四头肌角，从髂前上棘至髌骨中心连线与髌骨中心至胫骨结节连线的夹角。

因为骨盆结构不同，女性比男性更宽，因此女性的Q角更大，男性大约12-13度，女性17-18度。这就导致髌骨应力增加，膝关节损伤风险更大。我们看到很多女性容易膝关节内扣，此时Q角度相对更大，在依靠下肢进行抗组运动时，髌骨可能会受到更大的压力，膝关受伤风险也随之加大。因此女性要注重臀大肌、臀中肌的训练，改善膝关节内扣，减少受伤风险。

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7、训练目标和侧重点

盒妹觉得这是男女训练差异化的根本，大部分男性希望自己更强壮，大部分女性希望自己更苗条，因此男性和女性的训练重点就不一样。

男性：

目标：发展力量，增加肌肉围度，更注重整体的结实、健壮
部位：强壮的下肢，宽肩，厚背，大胸，粗手臂

女性：

目标：减脂，柔韧性，更注重体态、曲线。
部位：避免粗腿，避免宽肩，细腰，平坦腹部，修长手臂，唯一想变大的就是臀部

但是，希望自己不要那么强壮的男性，和希望自己更加强壮的女性，也广泛存在，这是个人审美决定的，因此训练侧重点除了看性别，更要看个人的目标。

我们现在看到的男女差异，其实都不单是生理造成的，而是兴趣、习惯，甚至是社会风俗共同决定的。

男女有别，怎么办？

男女间确实有这些明显的差异，但否足以证明男女就应该进行不同的训练，吃不同的食物呢？差别有，但真的不太大。

1、训练

绝大多数训练都是男女皆适用的，即使没有强调“适合女生性，女性也一样可以练的，在训练上，个体差异才是我们更需要考虑的因素：为什么那个女的背练得那么厉害？我为什么就是渣？这是个体差异。

如果一定要说出什么不同，那么有以下几个建议：

女性可以适当增加每组的动作次数。如男性进行8-12RM的训练，那女性可进行10-15次的，男生采取5组5次，女性可以进行5组7次，或者4组8次。
减脂的女性需要通过训练来提高日常利用脂肪供能的能力，一是避免长期久坐，二是做更多的抗阻力训练，因为女性的绝对肌肉增长量较小，因此抗阻力训练需要更多努力。
增肌时，女性可以更重视一下上肢训练，因为发展空间更大，增加上半身肌肉有助于增加肌肉总量。
女性不要放弃生理期，男性之所以比女性更容易坚持训练，重要原因之一是他们没有生理期停顿，往更长了说也没有孕产期。因此女性想要规律地坚持运动，就要利用上生理期，安排适合的运动，避免停顿。
男性不要抗拒有氧，这有助于男性改善胰岛素敏感度，维持健康的空腹血糖水平。相比于久坐少动的男性，进行耐力训练的男性拥有3-5倍的雌激素感受器，这些感受器会提升肌肉对于葡萄糖的利用率。