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胰岛素正在毁掉身材，80%的人还对此一无所知

胰岛素正在毁掉身材，
80%的人还对此一无所知

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说到身材相关的激素，必须要想到它——胰岛素。

即使多数健身者没有如糖尿病患者一样的胰岛素问题，也要关注自己的胰岛素敏感度和相关之指标，它与糖脂代谢息息相关。

胰岛素

由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，因内源性和外源性两种刺激而分泌，受葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸和胰高血糖素的影响。

它是体内唯一可以降低血糖的激素

它是促进糖、脂肪、蛋白质合成的重要激素

胰岛素像负责发送信号的信使，也像负责运输的司机，它调节与转运营养物质，葡萄糖、氨基酸等物质才得以进入肌肉细胞完成合成。在它的参与下，脂肪和糖类物质完成了“到底是储存还是消耗”的抉择。

一、平衡血糖，调节食欲

常见经历，吃完饭没多久就饿了，或者时不时就饿，而且特别想吃高热量的食物，比如甜食。

原因：我们在进食高碳水化合物时，血糖数量增加，释放大量胰岛素进入血液，通过吸收和储存葡萄糖的方式，让升高的血糖回归平稳。看似完美解决，其实问题来了：血糖突然降低给大脑发了一个不安全的信号，以为我们又缺能量了，所以就想继续吃东西。

二、促进蛋白质合成

已经吃了不少蛋白质了，鸡肉、牛肉、蛋白粉一个不差，但肌肉生长缓慢，甚至停滞不前。

原因：胰岛素还擅长干一件大好事：一方面促进氨基酸摄取和蛋白质合成，一方面抑制蛋白质分解。另一个重要激素——生长激素，它的促蛋白质合成作用也需要胰岛素的存在。训练后应该补充一些快糖，来提升胰岛素水平，以便快速进入机体修复中。高蛋白饮食虽然提供了肌肉合成的原料，但无法完成最终的生长，需要胰岛素参与工作，否则蛋白质容易被浪费。

三、影响脂肪代谢

两个现象：同样的食物给不同的人吃，有人易胖，有人不易胖；我们各种控制饮食，可脂肪就是不动，甚至越来越胖。

原理：胰岛素正常分泌时，脂肪的合成与分解基本处于平衡状态。当胰岛素过量分泌时，脂肪的合成高于分解，更不好的是肥胖本身又促进胰岛素分泌，继续加快脂肪合成储存。过高的胰岛素阻挠身体对能量的使用方式，当你需要消耗热量时，这些热量更多的来自吃下的食物，而不是动用体内的脂肪储备。

不管是想减肥，还是想增肌，都要管理好胰岛素水平，要预防和避免——胰岛素抵抗。

抵抗就是身体对胰岛的敏感性下降了。比如说原来只需要5个胰岛素就处理血糖，现在要10个甚至更多才能完成，这迫使胰腺派出大量的胰岛素去支援。

出现胰岛素抵抗后，身体不能够合理地吸收碳水，碳水就转化为脂肪。而且不仅是体表脂肪，还包括内脏脂肪，又而且，还不仅是长脂肪的问题，身体还会有炎症反应。炎症或者应激反应也是胰岛素抵抗的诱因。总之，胰岛素抵抗是一个非常不好的信号，也是2型糖尿病的前兆。

如何提高胰岛素敏感性？

首先，我怎么才能判断自己的胰岛素敏感性呢？简单，去做一个空腹血糖检查。如果你每年都做体检，一般都有这个项目。

盒妹今年就感受到了变化——上半年疫情在家放纵吃喝，空腹血糖比去年略有上涨。

除了饮食外，缺乏运动、肌肉量减少、情绪，也是营养因素。也就是说，如果我们要改善或避免胰岛素抵抗，也差不多是这几方面入手。

1、改善碳水摄入

一要算总量，即每天需要多少碳水。一个久坐不动的人，甚至已经超重、体脂超标的人，所需要的碳水肯定和同体重的健身爱好者不一样。算出自己大致所需的碳水，才能确定每天吃多少食物。可以参考：

如果不运动，还想控制体重/减脂，不超过3g/kg/天，其中大约60%来自三餐主食。
如果是健身增肌，4-5g/kg/天，仍是大约60%来自主食。

举个栗子，60kg的盒妹要控制体重，预防胰岛素抵抗，每天最多吃180g碳水，其中米面等谷物吃到108g。

二要优化碳水结构，即吃什么样的碳水。

① 首先减少添加糖

为避免胰岛素抵抗，添加糖最好控制在10%以内，如果你已经出现胰岛素抵抗，添加糖控制到5%。尽可能少吃添加糖，是我们改善胰岛素必须做到的。

② 主食多样且增加粗粮

把高升糖指数的白米饭、面条，换成富含膳食纤维的主食糙米、薏米、燕麦米、麦片、荞麦、玉米、山药、紫薯，它们的热量并不少，碳水含量也不见得低，但是对改善胰岛素抵抗很重要。不要只吃一两种，多种换着吃。

③ 水果适量

主食以外的那40%份额碳水，水果要占很大比例，形式为果糖、蔗糖、葡萄糖，还有淀粉。水果中的果糖是不调节胰岛素的糖，和葡萄糖、蔗糖相比，它似乎是理想的改善胰岛素抵抗的糖。但事实不是，果糖不刺激胰岛素，但是会令饱腹感滞后。总之水果适量，每天250g就够了。

更多果糖知识戳这篇>>>果糖才是危险的糖？吓得我扔了手里的西瓜

④ 增加豆类

糖尿病的临床营养中，豆类是推荐食材，高膳食纤维，增加蛋白质比例都是它的优势。可以增加在主食里，和米饭杂粮一起煮成杂豆饭，减少主食碳水的升糖速度，还能增加一点蛋白质，都有利于改善胰岛素抵抗。另外健康的豆制品也可以作为零食代替碳水类零食，粗加工的豆干其营养结构比甜点要优秀很多，而且饱腹感很强。

以上几点都一个目的：低碳水、低添加糖、低升糖、高蛋白

2、别放任代糖摄入

代糖一出，嗜糖如命的孩子们都开心坏了。真糖食物换成代糖食物，确实可以减少摄入热量，确实有助于减肥。但是近年来不少研究聚焦到代糖对胰岛素的影响上。虽然代糖会影响胰岛素水平的证据还没有实锤，但是长远来看，代糖形成一种“代糖式的饮食习惯”，它为控制不住食欲的人提供了保护伞：代糖的，没事，吃吧！而味觉习惯了甜味的刺激，这对控制食欲并不是什么好事。因此放眼长远效果，代糖对控制体重和减脂是否有益，也有待讨论。健康人群摄入代糖没问题，但是不要过分依赖，变得有恃无恐。

3、运动调节、减肥

运动可以消耗血糖，肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加，同时胰岛素分泌会下降，因此餐后休息片刻后去散步和进行适度低强度运动，是医生给糖尿病患者的普遍运动建议。除了立竿见影的急性效果，长期运动也可以改善基础血糖水平。超重的胰岛素抵抗人群，只要减重5%-10%，就可以显著改善胰岛功能。

但只是减掉体重还不够，还要保证健康的腰臀比，也就是减脂比减重更重要。通过运动提高代谢，减掉腹部的过多脂肪，脂肪的代谢方式得到改善，胰岛素抵抗也会改善。每周三次不少于30分钟的有氧运动就会有效果。

4、增加肌肉

肌肉对葡萄糖的需求量比其他身体组织要多，肌肉会主动燃烧储存在体内的能量来完成日常活动，这有利于平衡血糖。进行增肌训练时，会自动增加胰岛素敏感性，尤其是有一定强度的训练，比如间歇训练，或者较大重量的力量训练。大量研究表明，短期甚至单次的运动就可以降低短时间内的胰岛素抵抗。越是增加肌肉含量，就越是有利于避免增长脂肪。

5、增加能提高胰岛素敏感的食物

摄入一些可以提高胰岛素敏感度的食物，虽然不比饮食和运动效果明显，却也不失为一种“不费力”的方法。铬，一种人体必需的微量元素，它能帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，是正常生长发育和调节血糖的重要元素。一些糖尿病的相关研究表明，补充铬可以调节葡萄糖代谢，并能轻度提高胰岛素敏感性，还可以提高HDL（高密度脂蛋白）的含量。铬的需求量很小，但必不可少，含铬量比较高的食物有小麦、花生、蘑菇，以及鸡蛋、牛肉、动物肝脏和乳制品。此外姜黄、黑胡椒也能间接调节血糖，影响胰岛功能。盒妹经常推荐的白芸豆，也是通过阻止一部分淀粉的消化来逐渐恢复胰岛功能，白芸豆在糖尿病治疗中也是一种辅助。

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