增肌太难，猛男落泪！
原来“小动作”也能长肌肉

天气逐渐变冷，健身的人准备韬光养晦了——增肌。除了神仙大咖们的“增肌大法”，一些小方法叠加起来，其实也能起到一定作用。今天盒妹就来说几个投入产出比高的增肌“小动作”，猛男落泪，原来错过了好多机会。

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 一、加大训练容量 

• 增肌小动作

计算和记录训练容量

我们经常说或看到别人说：“不长肌肉是你练得不够，强度太低，重量太小……”其实你还可以用“训练容量”来计算，训练容量就是：重量x次数x组数，最后别忘了还有你的动作数。

比如推举，你用共10kg的哑铃，做了6组，每组10次，那么这个动作的训练容量就是：10*10*6=600kg。然后你又做了另外4个动作，那么这一次训练的总容量就出来了。增加训练容量可以从重量，组数，次数，以及动作上来增加。

有些人觉得我重量增加了，次数和组数少了也很正常呀，这你就要好好计算一下了，训练容量是不是小了很多，如果明显减少，怎么可能有效增肌呢？

增肌的人都喜欢去挑战大重量，相比增加那几磅漂亮的数字，不如老老实实增加你的训练总量，通过渐进超负荷，逐步增加训练量。你可能真的需要去需要买个本，或者打开手机的印象笔记啥的，建一个你的训练容量记录。

认真记录之后，你可能会惊讶地发现：卧槽，为了冲击大重量，调整计划后真的练少了！根据你的实际情况来调整，比如你时间有限，那就增加重量；如果时间充裕，可以组次数，重量不变，意味着你要增加组数或动作了。

• 小动作解析

想要更好的增肌效果，你可能需要一些挑战，比如将训练容量来个翻倍。稳妥的方式是通过增加组数来完成，如果实力允许，可以5%的幅度增加负荷。当然不是一下就要翻倍，而是在短时间内逐步完成，比如用2-3周时间。

 二、加一份肌酸 

• 增肌小动作

买一罐一水肌酸，每天使用

如果你已经开始使用补剂，蛋白粉和肌酸应该是最先考虑的，你很可能发现有了这两件，好像也不太需要别的了。蛋白粉如今已经普及，但肌酸还没有，不过越来越多的人开始尝试它并见到效果，这是特别好的开始。

关于肌酸，已有大量循证运动营养学研究提供了证据，结果也有很高的一致性，可以说肌酸经受住了时间和科学研究的考验，关于帮助增肌的结论有：

• 为肌肉组织提供能量，支持高强度训练

• 提高蛋白质合成代谢，提升肌肉纤维生长的速度

• 提高细胞中的水份，增加肌肉横截面面积，提高瘦体重

• 可以增强一次性最大肌力

• 小动作解析

 1.  在训练后的蛋白粉中加一勺肌酸，约5g，连续28天后你可以感受到肌肉变大的效果。然后保持每天都喝一勺3-6g，记得跟蛋白质和碳水化合物一起吃。

 2.  每天喝4-5次，每次5g，一周后就能感受到变化，然后每天一次3-5g就行了

 三、睡90分钟 

• 增肌小动作

定时入睡，定时起床

练得好的人都会重视他们的“增肌觉”，重要性和原理就不再说了，这里推荐一个不需要睡太久也能保证睡眠质量的方法——“90分钟睡眠法”。

每个睡眠周期大约 90 分钟，大致分为四个阶段：打瞌睡 - 浅睡眠 - 深睡眠 - 快速眼动睡眠。理想情况下，我们一觉睡到5-6个睡眠周期，即450分钟到630分钟，也就是睡7.5到9个小时。

但睡得久不是重点，卡住周期的时长才是关键——要睡就睡完整的周期，而不是半个周期。

所以要做的一个改变就是：把每天的睡觉时间设置成90分钟的整倍数，5个周期就是7.5小时，如果条件不允许睡那么久，就减到4个周期，也就是6个小时，但没有4.3个、4.8个这种不完整的周期。

第一步：根据起床时间倒推睡觉时间。比如说想要早上7：30起床，倒推5个睡眠周期，那晚上睡觉时间是12：00，如果倒推6个周期就是10：30，倒推4个周期就是凌晨1：30。

第二步：睡前和睡后预留时间。在睡前90分钟做好入睡准备，比如放下手机，不再剧烈运动，减少噪音和强光。第二天起床后也给自己一点缓冲的时间，打开轻松的音乐、拉伸、吃早餐，然后开始忙碌的一天。

此法的好处是减少压力，不用太在意睡眠时间，每周一共能睡35个周期就很好了。28-30个睡眠周期也可以接受。习惯晚上训练，但又担心挤兑睡眠时间的小伙伴，强烈建议你们试一试。

• 小动作解析

早一点上好起床闹钟，以90分钟为单位数好自己的周期，往前倒推入睡时间，在入睡时间前90分钟，把你的手机放到另一个房间去。

 四、吃优质蛋白质 

• 增肌小动作

早餐吃全蛋，加餐吃乳清蛋白棒

都知道要摄入足够多的蛋白质才能增肌，但是蛋白质也分“三六九等”，光看摄入量只做对了一半。什么是优质蛋白质？

首先，它得提供必须氨基酸。完全蛋白好过半完全蛋白，不完全蛋白的价值更低一些。乳品、鸡蛋、畜禽都是完全蛋白，绝大部分植物蛋白和肉中的蹄筋都是不完全蛋白。

其次，你得能很好地利用它。摄入蛋白质之后，被机体利用程度越高，蛋白质的生物价越高。高生物价的蛋白质在体内被浪费得少，比如鸡蛋，生物价94，比鱼类要高一些。这里不得不表扬一下乳清蛋白了，它的生物价高达104。

常见天然食物的蛋白质生物价：

• 小动作解析

 1.  不管每天吃什么肉，喝没喝蛋白粉，最好保证吃2个全蛋，早餐吃1-2个，可以加少量油单面煎，这样还有很好的饱腹感。

 2.  有吃蛋白棒习惯的小伙伴，首选乳清蛋白棒。蛋白棒成分复杂，光看营养素比例可不够，把包装反过来看看有没有大量谷物和豆类，它们可没有乳清蛋白价值高。自信点儿，蛋白质含量在30%左右含量的Bar才配得上你。

 五、增强免疫功能 

• 增肌小动作

喝水+益生菌+谷氨酰胺+一件外套

我们会在三种情况下暂缓肌肉生长，甚至会倒退：1.停止训练，2.过量的耐力训练，3.生病。动不动就感冒发烧、拉肚子的人，是不能很好长肌肉的。多数人都有的糟糕体验：发烧感冒一个礼拜，感觉自己都变小了一圈。

健康是健身的基础，提升免疫力远离疾病才能好好增肌，不然身体要消耗能量用于对抗疾病，此时合成代谢会低于分解代谢。普通的感冒发烧炎症，以及肠道应激反应，都可以通过提升免疫系统功能来避免，把机体健康运转的基础打好，自然更利于增肌。

• 小动作解析

 1.  喝水简单粗暴又有效，关键还便宜。秋冬季补水量不会太大，但中和训练后也应摄入至少500ml，通过补液促进代谢，及时排出体内有害物质。

 2.  1袋益生菌+1小勺谷氨酰胺，益生菌提高肠道免疫力，谷氨酰胺是免疫细胞的供能营养物质，秋冬季不管是否有高强度训练，补充这两件都是有益的。而且肌肉中的氨基酸有60%来自谷氨酰胺，你说它重要不重要呢？

 3.  穿衣保温，一次高强度的运动可以使免疫低下期（低于运动前水平）持续3-72小时，这就是免疫低下的“开窗理论”。这个时期虽然不至于不堪一击，但是在冬季容易被感冒病毒侵袭。所以不要作，练完好好穿衣服，记得要戴帽子的！

别看不上小技巧，
从训练到饮食
再到生活习惯
积少成多
也可以起到增肌作用

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