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增肌“开小灶”，它有点厉害
蛋白质 → 必需氨基酸 → 支链氨基酸 → 亮氨酸
如果你看懂了这一条线上的关系，你肯定知道亮氨酸的江湖地位。
它们的关系是这样的：
蛋白质的价值在于必需氨基酸；
必需氨基酸中的支链氨基酸对刺激肌肉合成发挥重要作用；
支链氨基酸中的亮氨酸是三种氨基酸中最关键的。
从某种程度上说，促进肌肉合成的关键必需氨基酸，就是这个亮氨酸了。
亮氨酸的作用
我们都知道，评定一种蛋白粉的重要指标就是必需氨基酸的含量。而在这些必需氨基酸里，属亮氨酸刺激MPS（肌肉蛋白合成）的效果尤其突出。亮氨酸究竟都做了些什么呢？
亮氨酸通过刺激mTOR信号通路，来改善蛋白质的合成。亮氨酸峰值是MPS对蛋白质反应的重要决定因素。
下图来自2013年的一项研究，白色代表蛋白质，蓝色代表蛋白质+亮氨酸。
在只进食蛋白质的一组里，有些蛋白质成为了肌肉组织的一部分，但额外摄入亮氨酸后，蛋白质中更多的氨基酸转化成了肌肉。
许多氨基酸都能产生葡萄糖，但亮氨酸是唯一一种不受血糖浓度影响，能增加胰岛素循环水平的氨基酸。它能在禁食期间代替葡萄糖，调节血糖的效果比异亮氨酸和缬氨酸更好，能防止身体在高强度运动时用肌肉蛋白当作能量来源。这也是BCAA能减少肌肉流失的重要机制。
多吃蛋白质？还是额外吃亮氨酸？
蛋白质中大约含有10%的亮氨酸，既然如此，我们能不能只靠吃更多蛋白质来获得更多亮氨酸呢？事实是：靠吃更多蛋白质，未必能提高血浆亮氨酸浓度。这是因为，血浆亮氨酸峰值是由亮氨酸含量与蛋白质消化吸收速度，二个因素共同决定的。
仅仅一顿饭中亮氨酸的含量高，不代表进入血液的亮氨酸就多，如果食物中的蛋白质消化速度很慢，血浆中的亮氨酸也很难达到高浓度。吃更多的蛋白质，就要更久的时间来消化，相比额外补充无需消化的亮氨酸，多吃蛋白质无法达到相同的峰值水平。
如果你想通过亮氨酸给自己的增肌效果开小灶，还是额外补充亮氨酸更靠谱。此外，亮氨酸还可以帮你节省蛋白质，5g亮氨酸与6g乳清蛋白一起摄入，其效果与单独摄入25g乳清蛋白的效果几乎一样。
亮氨酸的补充策略
下面我们就来看一看，亮氨酸的补充策略。
01.配合快速蛋白而非慢速蛋白
基于前面说的亮氨酸浓度与蛋白质消化速度相关，因此当额外摄入亮氨酸补充剂时，吃快速消化蛋白要比慢速消化蛋白更促进肌肉合成代谢。亮氨酸的好搭档是乳清蛋白，效果好于搭配混合蛋白。而搭配混合蛋白，又要比搭配酪蛋白好多了。酪蛋白其实是不推荐的，它的消化速度太慢了，会让你的亮氨酸被浪费。
02.选择补充剂而非混合食物
混合食物可能会降低血液亮氨酸的峰值。大部分蛋白质相关研究是用蛋白质补剂完成的，就算加入了碳水化合物，也使用的粉剂，而不是米饭、土豆，更不会是加了蔬菜水果的真正食物。这是因为食物较难精确估量，烹饪、咀嚼次数都会带来一些变量。
在蛋白质中加入含有碳水、脂肪等完整食物，会减缓蛋白质消化吸收速率，降低血浆亮氨酸水平，限制MPS反应。就算你吃的是高蛋白混合餐，也很可能达不到最佳的亮氨酸水平。
有一些研究可以证明这一点。
在研究A中，在6.25g蛋白质里加入2.25g亮氨酸就能提高MPS（Churchward-Venne, 2012），但在后续的研究B中，同样是6.25g蛋白质中加入2.25g亮氨酸，却没能带来相同的效果（Churchward-Venne, 2014）。这两个研究有什么区别呢？就是B研究中的蛋白质混合物中加入了碳水和较多脂肪。
B研究又多做了一步，就是测试了较高量的亮氨酸是不是能将MPS效果扳回一局，研究人员把实验量提高到了4.25g，果然，MPS反应提高了。
这说明，当食物中含有碳水和脂肪，尤其是脂肪时，就需要摄入更多的亮氨酸来刺激效果。但这又回到了前面的问题：食物多，消化慢，那亮氨酸还是冲不到峰值啊。
别纠结了，选择补充亮氨酸，就结合蛋白补充剂来实现最佳效果吧！
03.提前吃而不是同时吃
尽管亮氨酸补充剂搭配适量的蛋白质补充剂是一种理想的策略，但我们终究是要吃饭的。如果配合正餐，那么亮氨酸可以在餐前15-30分钟补充，这要比吃饭时补充效果好，不然额外的亮氨酸会被其它营养元素减缓作用。
提前摄入亮氨酸补充剂，等血液亮氨酸浓度到了峰值后，正好就进食了，氨基酸开始进入血液作为构建肌肉蛋白的原料，被身体充分利用。
04.有效剂量和安全剂量
在研究试验中，每天3-6g的亮氨酸，对从事抗阻力训练或高强度耐力运动的人已经可以产生显著效果了，更高剂量并不能带来等比例的好处。因此多数亮氨酸补充剂的建议量非常小，一般每份仅3g左右，全天摄入在5g就ok了。
而亮氨酸的安全上限很令人安心，是每公斤体重0.55g，假设70kg的男性，安全线是38g。正常人，用正常的吃法，吃不过这个线。
BCAA和亮氨酸的“战争”
亮氨酸是BCAA三种氨基酸的一种，有人就迷惑了，那我已经补充BCAA了，还需要亮氨酸吗？单独摄入BCAA的话，只会带来较小MPS提升，可能因为你需要其它氨基酸作为肌肉增长的原料，也就是氨基酸要与蛋白粉一起吃的原因。
相比蛋白质+BCAA，不如蛋白质+亮氨酸。这听起来有点难理解，为什么额外摄入两种别的氨基酸还不如单独摄入亮氨酸了？
这是因为异亮氨酸和缬氨酸在体内的载体与亮氨酸相同，它们会和亮氨酸产生竞争，导致亮氨酸峰值水平下降。单独使用亮氨酸补剂比较好，而完整的蛋白质也是必须的，因为它是更好的肌肉构建原料。
直接拿走用的亮氨酸补充方法:
训练后即刻，3g亮氨酸+10g蛋白粉
3g亮氨酸，15~30分钟后，高蛋白正餐
起床空腹，3g亮氨酸+5~8g蛋白粉
以上三种方法不需要每天全都吃一遍，每天摄入总量在5g左右即可。注意，避免亮氨酸与大量脂肪同时摄入。
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