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就知道心疼那几根头发，
你的肌肉和大脑不要了？
生物素，大家都不陌生啦，盒妹也曾在推文中专门介绍过>>牛年怎样算牛？一大把头发的人先赢了一半。多数情况下，我们会把生物素和长头发联系在一起，还有皮肤、指甲的健康离不开它。
生物素英文名Biotin，中文能翻译成“生物”这么大的一个词，可见它作用重要，存在广泛。人体的生长发育、机能正常运转，都离不开生物素。生物素的存在也是非常普遍的，几乎所有植物和动物组织中都含，因此我们吃的食物中都含有生物素，只是量多量少不同。另一个来源是我们的肠道，肠道内的微生物可以合成一部分生物素。
虽然生物素很易得，但我们仍要注意补充。这是因为，生物素是水溶性维生素，这边易进，那边易出，随尿液排出，在人体内存储很少，因此每天都需要从外界摄取生物素。
缺乏生物素，后果很严重。即使是轻微的缺乏，也会导致头发稀疏，皮疹和指甲脆裂。但生物素的作用可不仅限于头发、指甲，它参与很多生理功能的正常运转。
生物素的生理功能
1、参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢。对于糖异生、脂肪代谢，以及某些氨基酸的代谢，都是关键的调控物质。
2、帮身体将一些营养素转化为能量，协助某些氨基酸（如亮氨酸、色氨酸）的代谢，促进其合成蛋白质。
3、有助于身体对其他维生素的利用，如维生素B12、叶酸、泛酸，以及维生素C。
4、促进尿素的合成与排泄。
5、生物素还是神经细胞健康的重要营养。
6、参与免疫系统的工作。
缺乏生物素，身体会怎样？
01. 毛发脱落，皮肤干燥，影响皮肤黏膜健康，容易引起皮炎皮疹。
02. 影响男性性腺的发育及生理功能。
03. 对汗腺发育和正常功能有不利影响。
04. 引起肌肉、关节的疼痛或炎症，损伤修复困难。
05. 2型糖尿病患者缺乏生物素不利于血糖控制
06. 影响胆固醇水平，好胆固醇含量不足。
07. 增加神经系统患病风险，如阿尔茨海默症。
是不是多得有点儿吓人？除了皮肤头发这些外在的颜值损失，还让辛苦健身的我们损失肌肉、增长不需要的脂肪，甚至脑神经的健康都受它“摆布”，可以说里里外外都离不开生物素。
尤其是一项新近的研究，让生物素得到神经系统专家的重视。研究来自美国哈佛医学院等研究机构，研究人员发现，某些形式的严重神经变性，是因为缺乏生物素导致的，如阿尔茨海默病，而通过简单地补充生物素就可以补救。以此证明了生物素对神经系统的重要作用。
哪些人容易缺乏生物素？
1、特定饮食习惯
长期饮酒的人，爱吃生鸡蛋的人，这两类人需要补充生物素。酒精的代谢会影响生物素的吸收，而生鸡蛋中含有抗生素蛋白亲和素，是一种抑制生物素吸收的物质。
2、特定药物使用
经常使用抗生素类药物的人需要补充生物素，因为抗生素如磺胺类药物，会影响生物素的吸收。
3、特殊生理时期
孕期妇女对生物素的需求会大大增加，要输送一部分给胎儿，完成正常的生长发育。
4、特定疾病
有一种罕见的疾病，叫做生物素酶缺乏症，这是一种基因缺陷疾病，它会阻止身体释放游离的生物素。
健身人群倒不是缺乏生物素的主要人群，但是因为汗液流失多和食物控制，健身人群容易缺乏维生素B族，另外由于肌肉生长和脂肪代谢的需求，不能忽视生物素的作用。毕竟除了头发，强大的生物素还能令你几乎全身上下都受益。
生物素缺乏的征兆
生物素缺乏自查参考。如果有以下症状，也没有明显的其他原因，则考虑生物素的缺乏。
皮肤：皮肤干燥，皮炎、皮疹、皮肤感染、皮肤角化和增生；指甲变脆、易于折损断裂。
毛发：头发稀疏、容易脱发、皮屑增多，年轻生白发。
消化系统：食欲减退，轻度厌食，呕吐，腹泻，体重减轻。
循环系统：轻度贫血。
神经系统：慵懒无力，容易疲倦，情绪低落抑郁，容易失眠。
脂肪代谢：脂肪分解有障碍，变得容易肥胖。
免疫系统：容易过敏，感染炎症，如泌尿系统、呼吸道和消化道感染。
生殖系统：生育功能减退。
视觉：出现夜盲症。
肌肉：肌肉酸痛，容易痉挛。
每一项症状的成因虽然是复杂的，但“碰巧”好几个就值得注意了，以上越多情况出现，缺乏生物素的可能性就越大。结合易缺乏人群和自我判断来看看自己是不是需要补充生物素。
补充生物素的食物
好在生物素非常易得，大量食物中都含有它。
酵母，如啤酒酵母，生物素最早就是从酵母中发现的（但酒精本身是抑制生物素吸收的，所以还是不要靠喝酒来补充了）
蛋黄，虽然生蛋白是生物素的不利食物，可熟了的蛋黄很优秀哦
谷物类：小麦、糙米、燕麦
豆类：大豆
种子类：如花生、山核桃、杏仁
乳类：牛奶、奶酪等乳制品
肉类：动物肝脏、肾脏，以及瘦肉。
水果：草莓、柚子、葡萄的含量较高
蔬菜：番茄、西兰花、菠菜
看起来生物素的食物来源足够多，不过它的含量都很低，另外在摄入之后存在于体内的时间也比较短，只有3-6个小时，所以最好时常补充，坚持不断。
生物素的营养素组合
即使是功能强大的生物素，也需要用“强强联手”来代替“单打独斗”，也就是与其他营养素组合使用。
1、与其他维生素一起使用
孕妇补充生物素与叶酸，可以有效防止胎儿畸形。
与维生素C搭配有助于提高免疫力，预防口腔溃疡和皮肤感染。
与维生素B6、B12和烟酸，改善脂肪、蛋白质和糖类代谢，其实直接补充维生素B族就可以了，因为B族中都含有生物素（它是维生素B7）。
2、与铬元素搭配：这个组合对2型糖尿病者调节血糖有很大帮助。
3、与锌元素搭配：有利于男性生殖系统健康。
4、与α-硫辛酸搭配：改善神经病变，预防皮肤老化。
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