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8个饮食小建议，学会减脂超快！
玩儿热量游戏那些，这里就不说了，多吃蛋白质也是公认的了。今天说一些其实特简单，但是可能注意不到的饮食小事，好用学不废。
① 绝对不能吃的东西
答案是：无。开心吧？这是真的，没有什么是减脂期绝对不能碰的东西，只要你在绝大部分时候，比如一天中80-90%的营养素比例和总热量已经严格按照计划执行，那剩下的10-20%就是自由发挥的空间。
举个例子：
60kg的小姐姐，设定减脂期热量是1800kcal，碳/蛋/脂是4:4:2。早餐、午饭、晚餐完成了1600kcal，蛋白质吃到恰好，且碳水和脂肪还有较大余量，那么能不能吃一个200kcal左右的小蛋糕呢？完全可以啊！
认为一种食物就让你功亏一篑，或者一顿就打回原形，一天就打回原形，那很可能是你的计划实在太短了，真正的努力太少了，一点点“放纵”就会抵消效果。
建议：至少每周允许自己吃一顿能开心的食物。
② 喝水可以解馋
有些减肥的人会有这种体验，在想吃东西的时候，喝点儿水，饥饿感就能减少一点。这不是靠水把胃填满，而是在减脂期我们的大脑会将口渴和饥饿混淆，当想吃东西时先喝点水，大脑就会被“欺骗”，食欲可以得到一定缓解，感觉没有那么馋了。
此外，水也是脂肪分解不可缺少的参与者，也是刺激急性代谢的方法，这个大家都不陌生了，水喝不够还想减肥？那基本不可能了。
建议：至少按照摄入热量补水，如摄入2000Kcal，至少喝2000ml纯水，或者以30ml/kg体重来计算。如有运动，需额外补水，以每15分钟补充200ml为参考。
③ 蔬菜多样，量大者赢
只吃蔬菜不能让你守住减肥成果，但多吃蔬菜绝对是好事。蔬菜是维生素和微量元素的重要来源，如维生素C、维生素B族、维生素D、胡萝卜素、花青素、番茄红素，还有钙、磷、钾、硒，以及膳食纤维。所以不好好吃蔬菜，真的很亏，这些非宏量营养看似与减脂没啥关系，其实它们是理想代谢的根基。
推荐多吃蔬菜的另一个理由，填补胃空间，与单纯吃菜的饱腹感低下不同，当蔬菜与蛋白质碳水等混合吃下，饱腹感反而更强。
建议：每天500g蔬菜，5种以上（因为少了就无法获得全面的营养），在吃肉类和主食之前，先吃一大半，剩下的一小半在一餐快结束时吃，会有非常明显的饱腹感。
④ 健康脂肪，但吃无妨
在减脂的实际操作中，单纯地高脂饮食，并不是肥胖的主要因素。即便是减脂计划，也会有20%左右的热量来自脂肪，能做到30%以下就已经挺健康了。对控制体重非常有效的地中海饮食，脂肪比例可达到35%，你说脂肪可怕吗？
另外，掌管食欲的瘦素由脂肪组织分泌，抑制脂肪合成，雄性激素睾酮水平也与脂肪相关，因脂肪摄入不足而造成的激素失衡，反倒是阻碍减脂的原因之一，况且有些脂肪就是帮助减脂的，比如共轭亚油酸。
相反的是，如果你只纠结脂肪的比例，而不关心究竟是炒菜放了一勺猪油，还是吃了一把坚果，就算只吃20%，也可能减脂失败。
建议：男性20%，女性25-30%，主要来自橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃、巴旦木、开心果，少量的椰子油、黄油。
⑤ 少食多餐，未必好事
不建议刻意少食多餐的，虽然在很多文章中都会见到这个建议，堪称铁律。如果是在增肌期，总摄入量很大，一顿吃不下那么多，分成多次可以有效减轻肠胃负担。而在减脂期，本来能吃的就不多，还要分成好几份慢慢吃，看似血糖不会有大幅度的波动，但小波动不断，这对食欲的控制也不是什么好事。又因为总是吃东西，你的注意力长时间给了食物，这更容易激发食欲。咱还且不说那些根本算不清楚自己到底吃了多少的宝宝……只做到了多餐，做不到少食。
有说法认为少食多餐可以增加进食的消耗，这也有点没道理，那我们极端点，把一天的饭分成24次吃，一小时一次，岂不能瘦到没朋友？
建议：三餐定点吃，定点非常重要，让进食成为规律，就不容易在非进食时间想吃东西了，加餐两次足矣，安排一次在训练前。
⑥ 细嚼慢咽，真的有用
已有很多研究表明，吃相同的食物，进食速度慢会更有饱腹感，进食量也可能会减少。我们大脑中的饱食中枢起码需要20分钟才能有所反应，当进餐时间不足20分钟时，大脑就很难反馈“我饱了”的信号，这样就可能吃得更多。如果吃慢点，就可以做到即使肚子没饱，但脑子先“饱”了。另外细嚼慢咽，唾液分泌相应的酶，不仅有助于消化，还能破坏食物中潜在的有害物质。
建议：20分钟，不能再少了，当然也不能太久，20-40分钟为宜。（不包括聊天追剧时间）
⑦ 蛋白质，别可着一种吃
你一定猜到了要说多吃蛋白质，但是，蛋白质的种类也要多样，不能因为鸡胸高蛋白低脂肪、乳清蛋白价值高，就可着一种玩儿命吃。
真正有助于减脂的蛋白质结构是动物蛋白+植物蛋白，完全蛋白+不完全蛋白，在“雨露均沾”的前提下，鸡、牛、鱼、蛋、豆、蛋白粉，都别放过呀。它们因结构属性不同，在不同时间吃，不同的组合，还会有不同的作用。
建议：每天3种动物蛋白来源，一定要有植物蛋白，如豆类。早上和训练后快速蛋白，加餐混合蛋白、植物蛋白，睡前酪蛋白。
⑧ 空腹有氧，试过才知道
这也是个经典的纠结问题，有人效果显著作为刷脂大法，有人害怕掉肌肉犹犹豫豫好几年不敢尝试。没必要，到底咋样你自己试了才知道，空腹有氧的理论和实践可能有挺大的差异，身体感受和效果说了算。找到自己有氧的节奏很重要，就像有些人从来不有氧，体脂还能秒杀绝大多数人。
空腹有氧对本身肌肉量就较大的人来说，并不会带来太大的损失。
建议：实践、调整，坚持or放弃。没有什么更好的办法了，练完之后赶紧补充快速碳水恢复糖原是能给到的唯一建议。