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天冷训练爱感冒，被感冒耽误训练更郁闷，如何提高免疫力？
冬天训练爱感冒，这锅谁来背？
是没戴帽子被风吹？
还是你训练太累？
又进入感冒高发期，很多人训练后更容易感冒，感冒又耽误训练，这种循环下去的郁闷，相信都有体会。我们甚至怀疑自己免疫力太差，甚至会被说“那个爱健身的怎么老生病啊”。盒妹今天就来说说训练、感冒、免疫力的相关话题。
免疫力到底是什么？
“免疫力”并不是一个严谨的医学学术名词，准确地说，它是对人体免疫系统功能的俗称，其职责是防御、自稳、监视。我们平时把这个功能理解为：机体抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定性的能力，即免疫力。（盒妹后面还是使用大免疫力这个大家都熟悉的叫法）
免疫系统是个庞大又复杂的系统，免疫器官遍布全身，骨髓、胸腺、淋巴结、盲肠，还有平时动不动就发炎的扁桃体，都属于免疫器官。
有观点认为免疫力被滥用了，变成了背锅侠，爱感冒是免疫力低，皮肤过敏是免疫力低，口腔溃疡也是免疫力低，甚至跟癌症都能扯上关系。而事实上，以上问题确实有相关性，但是一些养生砖家（极其受害者）歪曲了这个关系，认为只要提高了免疫力，以上问题都能预防甚至解决，这显然是不可能的喽。
也就是说，免疫系统功能失调，多种疾病的患病率会升高，但免疫力强，也不代表百病不侵。即便如此，为了抵御疾病，加强免疫力还是非常有必要的。
健身者免疫力究竟如何？
饮食全面均衡、睡眠规律充足，坚持适度运动，大部分普通人群做到这三点，免疫力应该都还可以。我们健身人群自然能坚持运动，但如果前两个没做好，免疫力也照样低。所以再有人惊讶“健身怎么还老感冒”，你在暗自呵呵之余，也要自省另外两点是否做好了，如果不是，那老感冒也不奇怪。
免疫力和运动的强度密切相关。中低强度运动可产生大量免疫增强激素，比如生长激素和内啡肽，这些激素的大量分泌可增强NK细胞（自然杀伤细胞）活性，这是一种非常重要的免疫细胞。过度运动产生大量免疫抑制激素（可理解为不让免疫力好好工作的激素），比如糖皮质激素和儿茶酚胺，大量的分泌使T细胞（另一种免疫细胞）被抑制的程度加深，恢复速度也慢。另外，长时间高强度运动产生大量自由基，自由基通过攻击免疫细胞形成免疫损伤，也有抑制作用。运动后的免疫抑制其实是保护性抑制，是为了恢复的，是出过度训练的警示信号，所以我们常说爱感冒是训练过度的表现之一。
但是在现实中，有些人高强度训练后经常感冒，有些人几乎从来不生病，这又怎么解释呢？造成差异的因素除了运动强度和时间，还有：
● 是否在运动前就已携带了病原体，靠自身免疫系统勉强维持才没爆发。
● 近期是否限制热量摄入，比如限制了碳水、蛋白质不足，或运动后没及时补充糖原和氨基酸。
● 来自工作或生活的压力有没有过大，比如紧张和焦虑。
● 是否有最低限度的睡眠，每天7小时。
这里还有一个“开窗理论”（Open Window），即：在高强度急性运动时，淋巴细胞数量急剧升高，活性增强，运动后细胞浓度下降，活性降低，免疫球蛋白功能也被抑制，免疫系统功能进入低下期，比运动前的水平还低。就像保护身体的窗户被打开了，不能再好好地抵御侵袭了。一次高强度的运动可以使免疫低下期持续3-72小时，这期间病原体容易入侵身体，尤其是流行应感冒和上呼道感染。
灵魂画手盒妹上线（只会画线）↑
但是盒妹也要告诉大家另外一些研究的观点：免疫细胞减少不意味着免疫系统受抑制。当运动结束，血液中的某些免疫细胞大幅减少，甚至比运动前更低，但细胞减少不意味着它们就被运动杀死了，相反，它们是出“去找活干”了，迁移到了我们容易被感染的部位，比如肺部（运动时呼吸更快更深）。由此可见，血液中免疫细胞在运动后降低，并不是因为免疫系统受到了抑制，相反，受运动的刺激，免疫细胞去寻找其他身体部位的感染。（来源：The Conversation, Does running a marathon increase your risk of infections?）
因此，我们不能用是否健身来判断一个人免疫系统功能怎么样，也不能只从训练是否过度来判断，它是一个庞大复杂的系统，需要更全面的检视。
健身者如何提高免疫力？
提高免疫力确实能帮助我们避免感冒，即使受到病毒侵袭，也能“逃过一劫”，快速恢复。但只靠训练是远远不够的，总原则就是：劳逸结合，远离病源，不要作。具体注意事项：
01 训练次数
每周安排至少一天休息，新手最好是2-3天。不用纠结到底几天，每个人承受水平不一样，当你觉得特别累那就肯定是多了。新手以保守的次数开始，有经验者把握增加训练量的进度，做到这些就够了。其实只要保证训练时长和质量，频率并不是效果的决定性因素啊。
02 训练时间
一定不占用睡眠的时间训练，比如本该在11点睡着的，你10点还跑去练一发，可能折腾到1点都睡不着，最好给训练和睡眠之间留出2个小时。（从你放下器械或停止跑步开始算）
03 抗生素
不将抗生素作为预防性药物使用，比如当你感觉扁桃体发炎要感冒了，别急着吃头孢类的处方药，其实睡觉+喝水+维生素C的效果也不错。
04 远离污染
减少与理化污染的接触，如工业粉尘、涂料、塑料制品。塑料制品中的有害物质是我们日常接触最多的，比如含有双酚A（BPA）的热敏纸和塑料食物包装，BPA对多种免疫细胞（T细胞、B细胞和巨噬细胞）均具有毒性，BPA对女性的杀伤力尤其大。另外雾霾天绝对不在户外跑步，无新风设备和净化设备的室内跑步也免了吧！
05 开心一点
千万别忽视情绪，偶尔的紧张和焦虑，我们尚可靠低强度运动来缓解，但长期处于负面情绪就是植物神经紊乱的表现之一，植物神经和内分泌及免疫系统有紧密联系。反正你看吧，总是闷闷不乐的人，都不会身体倍儿棒。
06 洗手
呵，这还用盒妹说？用啊！你和王大壮一起训练，结束后王大壮先洗手后冲蛋白粉，你没洗手，喝完还抹了嘴，在这之前你们都用过沾满感冒病毒的哑铃，本来王大壮没你壮的，结果你病了……撸过的手，要赶紧洗。
07 保暖
一个是训练后的头部保暖，训练包里多带一个帽子也不会太沉，一个是不要穿湿衣服，就算没带替换的，宁可不穿也不穿湿的，女生一定要带个新bra，不然那种前后紧贴的冰冷……
08 表作死
不在问题扎堆时训练，不激进、不作死就能防范一大半。前面说的这些，单独一两个可能都没事，但“数病齐发”时我们就难招架了。如果又熬夜加班，又跟对象吵架心情不好，那还是低强度训练出出汗就好了，就算是休息一下也无妨。
提升免疫力的营养策略
营养是提高免疫力的重要手段，尽管《吃这x种蔬菜，免疫力增强两倍》这种帖子多数不靠谱，但安排好饮食的确对免疫系统帮助极大。
01 总热量
许多职业运动员在赛前准备期间，如减少热量摄入，明显更容易患上呼吸道疾病，这是教练最头疼的事情之一。健身人群的减脂期也是免疫力下降的时期，热量缺口越大下降越多，糖原亏空越多下降越大，这和训练水平关系不大，只要一段时间内严格控制热量和减少碳水，都会有“虚”的感觉，不管你是新手还是高手。
02 氨基酸
谷氨酰胺是直接“喂养”免疫细胞的重要供能营养物，尤其在总热量摄入降低，营养物大量消耗时作用更明显。谷氨酰胺是当前运动员应用较多的免疫增强剂，在高强度训练后作为快速恢复的补充剂，直接对抗皮质醇，促进肠胃功能，提升蛋白质合成率。
03 维生素和微量元素
主要是维生素C和维生素E，VC是温和的还原剂，很容易被氧化，由此来保护其他物质不被氧化；VE是重要的生物自由基清除剂，作用机制也是牺牲自己保护他人。
微量元素通过其参与重要酶的活性来调节免疫反应，如铁、锌、硒。还有我们平时不常提到的铜，铜主要参与造血及酶的合成，铜总量减少，可减弱免疫机制，降低抗病能力，助长细菌感染。
04 抗氧化剂
在许多研究中，补充外源性抗氧化剂，对控制和降低运动内源性自由基生产及脂质过氧化都有作用。目前常用并且有效的抗氧化剂有辅酶Q、番茄红素。抗氧化剂的重要补充形式是食物。番茄红素在许多水果蔬菜中都有，番茄含量最多，而且番茄中的番茄红素极易在循环血液中被吸收，每天20mg就可达到很好的抗氧化作用。辅酶Q是减少自由基生产，降低它对细胞膜的破坏，外源性辅酶Q尤其对有氧运动有积极作用。
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