怕伤、怕累、怕掉肌肉，
HIIT到底是否值得做？

省时间、改善心肺、高效减脂（练完躺着也继续消耗）、提升运动表现，HIIT轻松击中了没时间但又想减肥的群体。在ACSM每年的《全球健身趋势调查报告》中，2016、2017年HIIT都排第三，到2018年它已经升到第一位了。

健身房靠它赚了不少减脂营的钱，APP也编出不少关于它的视频，但后来HIIT被指出减脂效果有限、受伤风险高，使大众对它的误解越来越多。我们不可能一次说明白HIIT（五次也不能），盒妹但求为HIIT训练者和想要尝试的人梳理个大概。（因此本文略长，建议收藏）

我们要做的第一件事就是识破一些假HIIT，确保自己做的是真正意义上的HIIT，这一步非常非常重要，搞清概念，后面问题就迎刃而解。不过看完可能有点儿毁三观，原来那么多地方都做错了……

如何辨别真假HIIT?
(High-intensity Interval Training)

蹦蹦跳跳+出很多汗+累到趴下，你以为这就是HIIT吗？去看看跟着APP开合跳和平板撑的人吧，不夸张，90%以上在做假HIIT。

定义HIIT只需要看下面两点：

 1、 强 度

每组训练都要达到一定强度，这个范围通常是最大运动表现的80-100%（有的训练体系认为下限是75%）。在这样的强度下，但凡是普通人类，也就能坚持10秒-60秒，甚至在100%时连10秒都撑不了。当每组训练时间达到2分钟时，对不起，你已经不在HIIT要求的强度之内了。

最大强度和最大努力可不是一码事，就好像你努力赚钱却不一定能赚到钱。HIIT要求每一组都保持一定的质量，比如举起固定重量、达到预期的速度，而不是把自己折腾得无比痛苦。很累很痛苦≠高强度，这个一定要会区分，只以“累趴下”来衡量强度是现在很常见的，这不全面，但也很不准。

强度的评价指标一般用心率，还有另外两个：一个是最大摄氧量VO2max，但大众测起来太麻烦，咱们没那个设备；另一个是自感用力度，就是累不累，刚才说了，这个又太主观。如果你还不知道自己最大心率是多少，那一直以来做的极有可能是假HIIT哦。

 2、 间 歇

基于能量恢复理论，HIIT的做功时间短，输出功率高，那么间歇时间必然不会短。认为间歇越短效果就越好，或者自己就越牛逼，只能说你还不了解HIIT。间歇和训练时间相关，训练时间短，恢复时间就长（不是绝对时间长，是相对于训练时间要长），运动时间长，恢复时间就相对短一点。比如，10s训练时大约需要40-50s休息，即训练/休息时间比为1:4-1:5，训练30s时，训练/休息的比例就变为1:2-1:3了，即休息60-90s。

如果恢复间歇不够，身体在连续重复中耗尽能量，在余下的组数中只能勉强维持，直到无法达到期望的运动表现。但在很多HIIT训练中，休息时间被设计得非常短，比如训练30秒，休息15秒，这就有点问题了，你会越来越缓不过来，动作完成质量越来越差，心率也跟着掉下来，其实你已经悄悄偏离HIIT，而滑向有氧运动了。

休息形式也非常重要，应该是保持运动但降低强度的主动休息，而非静止休息。那些组间累到趴在地上的，也不是严格意义的HIIT了。HIIT期初运用于田径和速滑训练，直道100米时就冲刺，弯道100米时就减速权当休息，人家可不是躺地上休息，只是减速而已。

至于运动形式，这倒没什么明确限定，跑步划船自行车ok，药球壶铃格斗绳也ok，穿插搭配同样ok。HIIT就像包饺子，至于里面什么馅，你自己安排，只要别做成馅露在外面的Pizza，就不会影响“今晚吃饺子”的设定。因此并没有一种运动叫HIIT，而是一种安排训练的方法叫HIIT。

“假HIIT”就一无是处吗？

这里还有两个和HIIT很像的训练方法，一个叫HVIT（大容量间歇训练），一个叫VIIT（可变强度间歇训练），VIIT可以视为HIIT和HVIT的结合。其实现在我们很多人做的HIIT更倾向于HVIT，即尽可能接近最大运动表现，休息时间非常短，目标是燃烧脂肪。做了“假HIIT”也表慌，如果是标准的HVIT，对于想减脂的小伙伴来说，可能还歪打正着呢。

看下面HIIT和HVIT的设计对照就清楚了。

可见，当我们想要通过HIIT来燃烧更多脂肪时，似乎有点跑偏，HIIT的主要作用是提高运动表现，它的诞生本来也是针对专业运动员，而非坐在办公室里的亚健康人群。减脂者看重的EPOC也的确是HIIT的一大特点，可它只是顺带的一个好处。

总之，对绝大多数人来说，对HIIT做不到享受，但为了实现目标，或许也能忍受。

HIIT的减脂价值：
EPOC可没你想象中高

为什么普通人这么热衷HIIT呢，因为几乎所有相关文章都在灌输“运动后就算躺着也在燃烧脂肪”的神奇效果，这感觉就像放了一笔高利贷，回家坐等吃利息，也太美妙了吧？

HIIT确实在EPOC（过量氧耗）上优于其他运动模式，盒妹之前的文章提过EPOC，→戳这里回顾，HIIT在运动过程中的热量消耗并不高，供能模式也并非有氧，但在运动后的数十个小时内继续消耗热量，并且是直接使用脂肪来偿还运动时欠下的“氧债”。对于运动时间有限，但希望减掉脂肪尤其是顽固脂肪的人来说，这太具诱惑力了。

但是，盒妹要泼半盆冷水给大家（不是完全驳回，所以半盆就够），HIIT的EPOC作用虽然比有氧运动高，但实际上多消耗的那部分也不是特别地多，主要消耗还是在于运动本身。而且任何运动都有EPOC效应，有氧和高强度力量的EPOC也不差，甚至可能更高。HIIT有一定的间歇时间，也不会让“氧债”滚得特别大，你就算用脂肪连本带利地去还，也有个上限。EPOC效应在理想情况下，可占运动时总消耗的15%，也就是在一次消耗300kcal的训练后，你会额外消耗45kcal，主要由脂肪氧化供能。网传的EPOC能达到90%总消耗，还有什么相当于多跑步1小时，真是吓得盒子妹妹鸡腿鸭腿全都掉了。

其实HIIT对健康的益处也非常突出，它可以增强耐力，调节胰岛素敏感度，同时可显著降低低密度脂蛋白（LDL），也就是说HIIT对血糖和血压都有良好的调节作用，此外它还对减少内脏脂肪也有积极意义。

HIIT到底适合哪些人？

“没有基础的小白不适合HIIT”，这是很多文章的贴心忠告。HIIT确实存在一些风险，但也不是多么大不了的风险，事实上力量训练、长时间有氧（如马拉松）的运动风险和HIIT没有明显区别。在国外，有些医院已经将HIIT纳入心血管病康复者的训练计划，由专人在旁指导，以循序渐进原则进行。美国运动心脏学会在2012年也有相关医疗研究，在针对5000名心血管病康复者的研究中发现，HIIT的风险和中等强度的有氧运动并没有显著差别。

对于心脏病康复者都可以进行，咱们健健康康的新手小白为什么不可以呢？而且在刚开始训练时，新手具有令人羡慕不来的“新手优势”，可以最大限度地增肌减脂同步进行，此时HIIT才是事半功倍，只是需要一份合理的计划，最好再加上专业指导，起码在前几次训练时。

但是，盒妹也要提醒以下人群谨慎：

 1、 大体重、高体脂

BMI指数超过26的超重和肥胖人群，或体脂率在30%以上的人，因为体重和身体成分的原因，心脑血管疾病风险增加，就算强行HIIT，也很难完成一次高质量的训练。而且这个群体的减肥者，最好不要一开始就寻求“捷径”，在生活中增加活动量，并建立积极的运动习惯才是更重要的事。

 2、 有关节损伤史

HIIT训练包含不少对关节有较强冲击的动作，大量的蹲、跳、旋转，不适合肩关节、腰椎、膝关节有损伤的人群。如果十分想尝试，动作也需经过特别设计，避免损伤部位参与。

 3、 产后妈妈

尤其是还在哺乳期的女性，一方面产后盆底肌功能尚待恢复，剧烈运动有漏尿的尴尬，另一方面仍在哺乳阶段，动作幅度过大对胸部也不友好，此时不适合做高冲击跳跃的动作。

另外，还有一些人群也不是很推荐HIIT，不是风险高，而是HIIT对他们来说不太经济，从中获益比较小：

 1、 基础力量、心肺功能皆弱

很多无负重的徒手HIIT，比如开合跳，深蹲，几乎100%会被做成有氧。HIIT的动作大多需要一定负重或辅助器械（也有不需要负重的，比如Metafit），否则在短时间内你的心率上不去。基础力量弱就去抗阻力，心肺弱就去有氧，总之还没有到提高运动表现的时候，先把稳定和灵活问题解决好，当有了一定力量基础和心肺基础时，再来HIIT才能真正提高能力。如果实在没有那么多时间有氧和力量，也可以进行HVIT，再过渡到HIIT。

 2、 肌肉力量很强

HIIT练习到最后锻炼的是心肺，发展力量的效果很有限，相比长时间的有氧运动，它可以更好地保护肌肉，但保护肌肉不掉不意味着肌肉就能增长。比如专注发展肌肥大的健美训练者就很难从HIIT中提升运动表现（变大），当然，如果只是想刷脂或者强化心肺，那还是可以的。

到底哪些人适合HIIT呢？

1. 不想太胖，也不想太瘦，想要一些肌肉线条，体能好一点儿（挤地铁轻松，上下楼不喘），重点是时间还不是很充裕，那么HIIT就是TA非常理想的方式了。

2. 想要减去内脏脂肪，改善代谢，本身也没有什么高危病史的健康人群。

3. 运动员，发展专项能力，如无氧爆发力，提高冲刺速度。

关于HIIT，你可能还有以下疑问：

 Q1：运动时间不一样，比如30s和60s，效果有什么不同？

其实也……没什么不同。2016年的一项研究，在相同强度和训练量的单车HIIT训练中，分别采用10s和60s两种运动时长，结果显示，有氧耐力、减脂和激素调节方面，均没有显著差异，仅在减脂一项中，60s要比10s结果稍好一点。

 Q2：在规定的恢复时间休息不过来怎么办？

如果设计合理，其实不存在休息不过来的情况（主观有感受，但客观上身体可以完成计划），如果感觉休息时间短，可能是强度设定过高了。虽然从80%到100%都在范围内，但80和95还是有很大体感差别的。可以做两种调整：第一，强度降低一点，也仅是一点，不能一下降到70%以下；第二，休息时间稍微延长些，以能保证完成下一组。

世界上最长的一分钟，就是HIIT最后一组的一分钟

 Q3：HIIT安排在什么时候最好？

两种情况：

  A .  单独进行HIIT训练，因为本来时间就有限嘛，麻利干完拉到，那么你安排在自己方便的白天任何时间都可以。如果是早上，还有一个是否空腹的问题，总的来说不建议完全空腹，详见盒妹之前的相关文章，→戳这里看。

  B .  在力量训练之后进行，一般是用来刷脂的，在大量消耗糖原之后进一步“压榨”糖原储备，以便在EPOC中达到喜人的效果，但注意训练时间，控制在10-15分钟足够了，另外要防止受伤和肌肉流失。

 Q4：动作设计越丰富多样，效果就越好吗？

每个训练者都可以选择自己更适应的具体动作，以波比跳为例，尽管它非常适合安排进HIIT，但如果你真的太讨厌它了，那换成跳绳也无所谓啊。动作的丰富多样只能提高趣味，效果还是得看你对训练计划的执行：保持强度，固定间歇。在划船机上做HIIT，尽管只是一个划船的动作，也完全能达到好效果。不过趣味倒是可以减轻疲劳甚至痛苦。

 Q5：既然HVIT的感受要好很多，用它代替HIIT可以吗？

如果你并不想像运动员那样提高运动表现（比如有氧速度、无氧爆发力），只是想减脂，稍强化下力量和心肺，其实HVIT更适合大众健身，也更容易坚持。除了HVIT，easy版的HIIT也值得尝试，就是将强度降低些的。如果你很厉害能把VIIT也编排好，那也很不错啊。总之，不用死抓着HIIT不放，它的孪生兄弟姐妹也有训练价值。

基于前面说的模式特性，最后，盒妹介绍一些非常适合HIIT训练的补剂（点击文末图片可直接购买哦）：

 1、 肌酸

帮助快速合成ATP，及时提供间歇训练中的能量来源，帮助你维持力量或爆发力的表现，这是一类感受会很明显的补剂。

 2、 支链氨基酸

零热量，缓解疲劳，防止肌肉流失，适合在训练中当水喝，反正支链都挺便宜的，比你买运动饮料还便宜点。

 3、 关节保护

高冲击的跳跃、动作中加入扭转，都会给我们的关节造成压力，如使用过度或不当甚至引发损伤。润滑、消炎又止痛的氨糖+软骨素+MSM这样的关节宝就常备无患了。

 4、 辅酶Q10

保护心脏，为心肌提供能量，高强度训练的锻炼目标和动力来源都在咱们的心脏呀！此外还可以清楚高强度运动产生的大量自由基。

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