Hi,欢迎来健盒子
当前位置: 首页 > 营养干货 > 健身这么吃,早晚死于xxx!真是活活吓尿我
健身这么吃,早晚死于xxx!真是活活吓尿我

健身这么吃,早晚死于xxx!
真是活活吓尿我

1573003620775419.jpg

上周盒妹说的高碳低脂饮食(戳我回顾原文),后台收到几位小伙伴的“提醒”——这么吃会得胆结石。盒妹之前也没太了解胆结石,只知道在坊间,胆结石和吃不吃早饭有纠缠不清的暧昧关系。所以一听到提醒,盒妹赶紧翻书查资料+咨询专业人士,干脆把包括胆结石在内的多项疾病和副作用,与健身常见的饮食类型做了个梳理

希望大家:

对号入座,防微杜渐

及时止损,勿传谣言

1573003751660713.jpg

 风险:胆结石 

饮食特征:低脂高碳、高脂

◆ 原因分析

为什么低脂和高脂都可能诱发胆结石,这是精分了么?还真不是我们的胆道系统矫情,脂肪与碳水比例的较大失衡,确实都是原因。

先说低脂高碳,两项分别针对51位肥胖者和19位健康参与者的超低脂肪饮食的研究,结论相似:在超低脂肪饮食控制下,受试者容易产生新的胆结石。

另外过多的摄入碳水化合物也贡献了力量(低脂本来也会伴随碳水的比例过高)。一项发表在The BMJ《英国医学杂志》上的长达12年的跟踪研究显示,胆结石的产生与高碳水化合物饮食具有直接的关系,而且是独立的关系,也就是说,只要高碳水饮食,无论是精加工的,还是五谷杂粮,都有增加胆结石的风险。过多的碳水促进肝脏制造极低密度脂蛋白(VLDL),这是一种比低密度脂蛋白(LDL)还要不利于健康的胆固醇,同时高碳还阻碍高密度脂蛋白(HDL)的产生,HDL是制造胆汁的原材料,缺乏胆汁是导致胆结石的一个根源。总之,高碳导致过多的不好的胆固醇进入胆囊,使胆固醇的浓度过高,容易产生过饱和状态,产生结石。

再看高脂饮食就容易理解了,长期高脂肪,特别是高胆固醇饮食(高脂肪肉类和动物内脏等来源,需要很高才行,一天3个蛋黄的不算高),可导致血液和胆汁中胆固醇升高,破坏胆固醇与胆盐、卵磷脂三者之间的比例关系,容易产生胆石。

◆ 预防与补救

  • 避免长期碳、脂过多:胆结石不是短期就能吃出来的,只要不是长期低脂高碳或高脂饮食(6个月以上),就不必担心胆结石问题。

  • 增加膳食纤维:低纤维饮食也是胆固醇饮食因素之一,因此要增加高纤维食物,尤其在摄入总热量较高时期,应有意识地增加高纤食物,如菌菇类,木耳可以多吃一点。

  • 控制总热量:肥胖是胆结石发病的一个重要因素,当然,健身小伙伴们应该不存在肥胖问题,总热量稍加控制就好,增肌期别放飞自我。

小 结

健身者的低脂高碳、高脂肪饮食,与普通人群暴饮暴食、大吃大喝的高脂、高碳饮食,还是有本质区别的,健身饮食吃出胆结石的可能性比较低。

1573004367498116.jpg

 风险:女性生理期异常 

◆ 饮食特征:低热量(极低热量)

◆ 原因分析

当摄入热量过低,连续一段时间都无法支持静息代谢率,身体就会想办法降低消耗,关闭一些生理功能来自保,比如关闭了月经。但并不是所有的低脂、低碳饮食都会引起月经紊乱,总热量过低才是根本原因。低热量会扰乱女性黄体素的分泌,此时无论碳水和脂肪谁更低于正常比例,都有可能引起月经紊乱。

◆ 预防与补救

当你看见一个姑娘严格控制脂肪或者不吃主食时,不要轻易吓唬人家说“小心不来大姨妈”,但是如果她每天都吃得很少,远不能满足RMR,那就要劝劝啦。补救方法很简单,提高热量摄入就可以了,恢复到超过静息代谢率,甚至逐渐增加到满足日常活动消耗。如果此前还伴有碳水或脂肪的严重失衡,调整到正常比例,即可重新召回生理期。

小 结

月经紊乱的确容易出现在健身新手身上,女性朋友在减肥初期最好做些营养的基本功课,或咨询一下教练、营养师,不要盲目节食。

1573004497164829.jpg

 风险:睾酮水平低 

◆ 饮食特征:低脂、素食

◆ 原因分析

  • 缺锌:睾酮分泌不足和缺锌关系密切,含锌的食物多种多样,但多数人的锌主要还是来源于红肉、家禽、海鲜。素食者摄取不足,则容易睾酮水平低下。

  • 缺饱和脂肪(包括胆固醇):睾酮的分泌离不开饱和脂肪,低脂饮食者摄入饱和脂肪较少,有研究表明,当男性摄入饱和脂肪比例从15%下降到5%时,睾酮水平则有明显下降。睾酮是类固醇激素,胆固醇又是类固醇的前体,因此过分控制胆固醇摄入,也会影响睾酮水平。

盒妹最后要提醒的是,如果你还喜欢伴随大量出汗的运动,比如高强度有氧运动,那么通过汗液流失的锌元素也会增加,造成一边补充不足,一边流失太快的双重夹击。

◆ 预防与补救

  • 补充坚果和全谷物:如果你权衡半天,还是要坚持低脂,或者本就是素食主义者,那就换个渠道摄取锌元素。一些坚果和全谷物,以及豆类,也含有一定量的锌,虽不多但也能补一补,比如花生、小米、豌豆。

  • 避免其他降低睾酮的因素:熬夜、过度劳累、吸烟和大量饮酒也是健康睾酮水平的杀手,不管你是否能很好地补充营养,先把这些坏习惯改掉吧。

小 结

睾酮水平低下有多种成因,饮食是其一,因此不要再将不利因素叠加,饮食及时做出调整,睾酮水平是可以恢复正常的。

1573004552139882.jpg

 风险:肾脏损伤 

◆ 饮食特征:高蛋白

◆ 原因分析

千年老梗了,反正总有人担心自己的肾毁于高蛋白,也总有人觉得是无稽之谈放纵大吃。我们分两种情况来看待高蛋白与肾脏损伤的关系:

  • 已有轻微肾功能损伤,甚至肾脏疾病者:在一些动物试验中显示,高蛋白饮食让肾小球滤过率和肾血流量增加,损伤肾脏功能。高蛋白损伤机制是这样的:肾脏疾病→肾小球数量减少→每个肾小球工作负荷太重→肾小球过劳死→肾小球数量减少→恶性循环开始了。

  • 拥有正常的、健康的肾脏者:我们的脏器有一定的“冗余度”,就是从安全角度考虑多出来的量(上帝的贴心请自行体会),肾脏的冗余度还是比较高的,至少有100%。健康的肾脏在处理正常工作负荷时,并不会有不够用的情况,大约只尽了50%的力。当蛋白质代谢的工作量翻倍以后,健康的肾脏才可能会出现压力。

◆ 预防和补救

  • 健康的肾脏:高蛋白饮食几乎没有影响,以增肌和运动表现为目的的人反而要多吃,可达到2.2g/kg每天,长期高蛋白饮食的运动员也未有已证实的肾脏损伤风险。对健康人群而言,2.5g/kg以内是可以放心的。但是如果你的蛋白质需求欲壑难填,放纵到3g/kg甚至以上,长此以往,就需要密切监测自己的肾功能了。

  • 已有轻度肾功能不全:需要按照RDA(每日推荐膳食营养素供给量recommended dietary allowance)来吃,并密切检测蛋白质对肾脏的影响,因为高蛋白可能加重肾病进展。

  • 补充水和维生素:无论是否有风险,高蛋白饮食者都需要饮用足够的水,以及维生素B族,尤其是摄入较多纯化蛋白质人群。

小 结

肾功能健康人群,想通过蛋白质来损伤肾脏,怕是在肾受不了之前,钱包先受不了了。已有轻微肾损伤的人群,确实需要注意摄入量,及时咨询医生。

1573004615835599.jpg

 风险:长痘/排气 

◆ 饮食特征:高蛋白

◆ 原因分析

如果你确定脸上背上突然冒出的痘痘,不是脸没洗干净之类的卫生问题,那么过量的蛋白质真可能是最罪魁祸首。摄入的蛋白质用于合成肌肉和器官代谢,代谢产生的含氮废物,有一部分是通过皮肤代谢的,此过程需要较多的水参与,如果缺水就会以长痘的方式反应出来。

有些人可能不会遭遇长痘,但是有排气(蛋白屁)的现象,不多说了,都是一些不可描述的尴尬……这可能是因为大量摄取或乳糖不耐受,经过肠道细菌的发酵后排出体外,其中的氨气和硫化氢制造了强烈的气味(虽然它们的比例才1%,但杀伤力强大),蛋白质越多,其味也相应越大。

◆ 预防与补救

  • 减量:最直接的有效方法,相信每个人都可以找到自己不长痘、不排气的合力摄入量。

  • 避免乳糖:虽然真正乳糖不耐受的人不多,但你万一不幸中招,只要避免乳糖摄入就很有效果,如果你喝蛋白粉,分离乳清是好选择。

  • 补充水和维生素:和上一个肾脏问题一样,多喝水,补充维生素B族,可以帮助代谢蛋白质,避免长痘。

小 结

较长时间的高蛋白饮食,带来长痘、排气等副作用的几率还是挺高的,不算疾病却很烦恼,减量+多喝水就对了。这些副作用也是一个很及时的提示,避免你进一步摄入更多蛋白质。

1573004703871403.jpg

反正都说这么多高蛋白的“坏话”了,干脆一次看个够吧!

 风险:高尿酸/肾结石 

◆ 饮食特征:高蛋白

◆ 原因分析

  • 高尿酸:尿酸是由嘌呤代谢分解而来,人体内嘌呤大约20%来自食物,80%来自人体自身细胞代谢。高尿酸的形成可能是由于嘌呤饮食过多所致,或者就是身体产生了过多的尿酸。高尿酸或痛风易感人群,或已患病的人群,需要限制的是高嘌呤食物,调整饮食结构。由于高蛋白食物(尤其是动物性蛋白)通常富含嘌呤,因此,很多人认为是高蛋白饮食和高尿酸相关。

  • 肾结石:高蛋白质增加肾结石发病率的机制较复杂。根据美国梅奥诊所(Mayo Clinic)的报告,由高嘌呤饮食了高尿酸血症,高尿酸血症又可导致肾脏异常,例如肾结石,甚至肾衰竭。美国国家肾脏与泌尿系统疾病信息交换所指出,基于尿酸的肾结石,很可能是由富含动物蛋白的饮食导致的持续酸性血液所致。

◆ 预防与补救

除非是高尿酸、痛风和肾结石易感人群,健康人群执行高蛋白饮食不需要特殊措施。但预防手段还是可以有的:

限制动物来源的蛋白质摄入量,并从多种来源(例如植物)中获取蛋白质,有助于降低基于尿酸的结石风险。

高蛋白饮食的时候,需要多喝水以促进尿素和其他含氮废物的排出的。

小 结

高蛋白饮食和高尿酸、肾结石并不是一丁点关系也没有,大量的动物蛋白和海鲜与高尿酸血症的患病率高有关。但限制高嘌呤饮食和限制蛋白饮食,这是两回事。对于健康人群,高蛋白饮食会增加尿微量白蛋白的排泄速率,这是一种正常的代偿反应,已有证据表明,高蛋白饮食不会导致健康人的肾脏功能减退。

1573004762597102.jpg

 风险:口气、体味 

◆ 饮食特征:低碳、生酮

◆ 原因分析

当我们摄入很低或极低(生酮饮食会低到10%以下)的碳水化合物一段时间后,身体会因为大量燃烧脂肪而产生大量酮体(酮体主要有三种:丙酮、乙酰乙酸、β-羟丁酸),过多的酮体随肺气排出体外,同时带着其特殊的气味,有点像腐烂的水果,反正不辣么令人愉悦……这倒不是什么严重的健康问题,却是个实实在在的社交尴尬。

◆ 预防与补救

低碳或生酮饮食的前期的确很容易出现口气,甚至还会有体味逸出,多数人在3、4周之后能自行消失。在有口气期间,因为不是口腔卫生导致的,因此清洁牙齿没什么用,只能靠掩盖气味和稀释味道来解决了。

多喝水,稀释丙酮浓度

用薄荷、椰子油等漱口

小 结

低碳和生酮作为近年来流行的饮食方式,让很多人获得减肥的收益,作为一种”另辟蹊径“的饮食方式,副作用也是存在的,但风险也是可以控制和降低的。

*以上风险是较高比例的人群会出现的,并不是每个人都有。如果你属于“我就是吃xxx,我怎么就没有xxx”,那你很棒棒,或者很幸运,就别来杠啦。如果有小伙伴也有相似的体验,愿意分享经验帮助大家,盒妹欢迎大家来评论区交流。也可以分享你听说过的其他危害,靠不靠谱,咱们一起来判断。

PS:针对部分内容,盒妹咨询的专业人士有

  • 韦赟   注册营养师,食品科学与营养工程硕士,超过10年营养产品研发经验,营养健康科普工作者

  • 吴昊  中山医科大学临床医学,临床医学科普作者,杏林小草easymedicine.org创始人

盒妹推荐时间:

 来货啦!被你们催催催的肌魔 

 超好口碑的乳清,这次有少量上架 

Fitness Labs肌魔实验室

极塑乳清蛋白粉

奶油香草味 2268g

 VIP价:369元、BP价:254元 

点击>> 升级SVIP,可享269优惠价

微信图片_20191106090636.jpg

 维生素B族值得常备  

 解决关于长痘和消化问题 

【包邮包税】

PipingRock维生素B+C片

100粒*2瓶

 VIP价:118元 

微信图片_20191106090653.jpg

 一瓶搞定多种需求 

 两个月用量只需一顿大餐钱 

PipingRock

男士白金复合维生素片

60片*2瓶

 VIP价:278元、BP价:228元 

微信图片_20191106090454.jpg

 促睾的小伙儿看这里 

 晒单里有个评论说“还不错老婆说有进步” 

 盒妹也不懂,盒妹也不敢问 

PipingRock玛咖胶囊

120粒

 VIP价:99元 

微信图片_20191106090659.jpg

 北欧海盗,它来了! 

 这款乳清,80%的含量 

竟还有水蜜桃味,你说气不气人 

北欧海盗帝国乳清蛋白粉

5磅 水蜜桃味/苹果味/草莓味

 VIP价:480元 

微信图片_20191106090457.jpg

北欧海盗全部新品链接>>> 北欧海盗

极端饮食有风险

健康零食放心吃

盒子双11零食专场来啦,

肉类大涨价,我们还降价!

点击下图,速来吃肉▼

微信图片_20191106090519.jpg

双11分时段秒杀专区,

6-11日,每天两场,最高可省184元

链接收藏好,杀起来比较方便顺手▼

微信图片_20191106090523.jpg


上一篇:高碳也能减脂?这是什么骚操作?