肌肉男王俊凯该如何增肌训练干货

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肌肉男王俊凯该如何增肌

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王俊凯，当红的青年歌手和演员，本来和健身圈是八竿子打不着的。不过前天盒妹刷到微博热搜，他刚刚经历了一次残忍的减肥，并且很可能进入下一个更残忍的阶段。

据说减肥历时整整2个月，在健身教练的指导下一共减去20多斤（之前就没多重），这是一次“让本就不富裕的家庭雪上加霜”的操作。不过健身这么一爆，粉丝还是大呼偶像肌肉男。

咱们把减肥成果换算一下：

体重：48.2kg

身高：182cm（官方数据）

BMI=14.6

（成人标准值BMI是18.5~23.9）

14.6？WTF？这是个啥概念？

你可以用自己的身高平方乘一下这个BMI值14.6，看看如果自己“化身”王俊凯的胖瘦，大概是多体重。盒妹算了一下自己的，只有86斤……上一次这么重大概是在小学四年级。

即使官方的182身高水分高达到10cm，以48.2kg的体重算下来，BMI也严重低于标准值，只有16.3。要是连这48.2kg也有水分，那盒妹就无Fuck说了……

Anyway，咱们细看这长达2个月的饮食，刷过脂的人都闻风丧胆了吧？

现在新戏杀青，减肥结束，不用再吃健身餐了。不过接下来，相比瘦到BMI只有14.6的恐怖，王俊凯似乎要进入另一个危险的阶段（如果真的照他所说的去吃）。

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这个被减肥折磨惨了的年轻人，锁定的目标是：火锅、烧烤、火腿、蛋炒饭、汉堡、薯条、炸鸡、可乐、米线、奶茶。

那么问题来了：

各位教练，如果王俊凯是你的客户，如何让这位BMI仅14.6的21岁男青年，健康地回归正常体重？

很显然，大吃火锅、烧烤、火腿、汉堡、炸鸡是不靠谱的。

咱们看个先例。论娱乐圈折腾体重的鼻祖，克里斯蒂安·贝尔必须拥有姓名，为演《机械师》瘦到55kg，为演《蝙蝠侠》增肌到86kg，为演《美国骗局》胖到103kg。

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有一个阶段，贝尔的挑战是从55kg的皮包骨变成八块腹肌的超级英雄，效果如下：

他的方法据说很简单粗暴：每顿饭都吃快餐，披萨、汉堡什么的，有时每天五张披萨，外加一桶冰淇淋。但是这么多食物带来严重的消化负担，威胁贝尔的代谢系统，血液也出了问题，曾有几次严重到不得不叫救护车。

很显然，披萨、汉堡和冰淇淋，并不能把排骨男变成肌肉男，只能变成油腻大叔，并且有挂掉的风险。对这些“损害身体”的极端做法，后来贝尔自己也说了：“我不能再这样做了，真的不能，死亡就在面前。”

对这样敬业的演员，咱们只能五体投地说一句：

所以减肥减到BMI仅剩14.6的王俊凯，如果想要恢复健康体重，乃至未来练得结实一些，成为粉丝眼中的“肌肉男”，需要做些什么呢？

首先我们来看瘦子突然要长体重需避免的饮食习惯，最好别做下面三件事：

大量饱和脂肪：虽然需要增加脂肪，但大量的饱和脂肪，尤其是来自动物的饱和脂肪，可能引起血脂异常。
大量果糖：果糖对血糖的影响很低，它进入体内后会先在小肠代谢，代谢不掉的部分会进入肝脏，合成脂肪的速度也很快。另外果糖可能会增加内脏脂肪，引起甘油三酯的升高。如果一天内摄入果糖超过100g，对肝脏的代谢就会非常明显。所以一个很瘦的人，如果大量摄入果糖，尤其是单次大量摄入，对健康不利。

除了水果富含天然果糖之外，人工果糖是最该警惕的——它渗透到我们的饮料、甜点、冰淇淋、零食、快餐等很多种物中，它们的名字叫“果葡糖浆”和“玉米糖浆”。如果王俊凯真的去畅饮可乐和奶茶，他一定会摄入超量的果糖。

酒精：酒精有两个坏毛病，一个是“插队”，一个是“欺骗”。插队是指它的代谢会优先于其他营养物质，人体把它当作能量物质快速吸收，不将酒精消耗完，是不会轻易代谢脂肪和糖的。另外它会欺骗下丘脑，发出饥饿信号，让我们对富含盐分和脂肪的食物更感兴趣。另外大量摄入酒精还会抑制睾酮、生长激素等增肌激素的分泌，影响体内氮平衡环境。

下面进入健康增重的正式环节。

1、先定一个小目标

增肥也好增肌也好，也得一步步来。正常的增肌速度我们来温习一遍：

每周增长约0.5%的初始体重

鉴于14.6这样极低的BMI，我们不能再以增肌为目标了，只能肌肉脂肪一起涨，所以只要简单增重就好，增幅标准可以大大放宽，每周3%，甚至4%都没问题。如果按3%来算，以王俊凯的初始体重，每周只增长不到3斤。前两周稳定增长3-4kg，消化和代谢都没啥大负担，人只会更有活力。

目标除了恢复体重，还要留意健康指标，因为长时间的严格节食，胆囊和肝脏都有一定风险，胆结石和脂肪肝可不是胖人的专利。此外还可能有不同程度的贫血。不过王俊凯的减肥过程还是比较健康的，有充足的蛋白质，还会增加红枣和菠菜等补铁的食物。

2、从增加碳水开始

其实仅仅恢复体重并不难。吃了两个月的健身餐，我们看这张“满汉水煮全席”，优质蛋白质倒是足够（此处需点赞），但碳水少得可怜。

所以只要恢复到正常碳水，体重很快就能涨起来。1g碳水会带4g水，也就是说只要每天多吃100g碳水，就能稳稳增重约1斤。

100g碳水并不多，2根香蕉+半碗米饭+1袋酸奶就够了。当然，如果按照王俊凯的“心愿清单”来吃，2瓶可乐也是100g碳水，但天天这么喝肯定要走向油腻大叔路线，没法再做青春偶像。

除了碳水，还有整体热量的增加，也就是每天制造一定的热量盈余。按照不足50kg的体重来看，每天增加500Kcal左右，以碳水为主，也需增加脂肪。

参考王俊凯的健身餐，总脂肪摄入都是极低的，别更别提饱和脂肪了，所以睾酮水平想都不要想。恢复饮食阶段脂肪是急需增加的营养素，从能量供应上可以与碳水5:5分，也就是说如果每天增加500kcal热量，可以吃250kcal的碳水，再加250kcal的脂肪。

在恢复碳水和脂肪之后，其实王俊凯会比48.2kg的状态要man很多，睾酮水平一定会升，这才是走健康小生路线的正确姿势。这时候咱不要用什么健身增肌的比例标准了，很简单，翻开我国的《居民膳食指南》，按照给健康人群的一般建议就ok：

碳水：55-60%
蛋白质：15-20%
脂肪：25%

至于这些涨上去的碳水和脂肪怎么加呢？继续看。

3、复合碳水和健康脂肪

心心念念的汉堡、炸鸡、可乐、奶茶，当然不是不能吃，人家忍了几个月，完了还不让喝奶茶，那咱不成法西斯了？可以吃，但需要限制比例。

建议碳水来源：

50%来自简单碳水——以天然食物为主，比如白米饭和水果，而不是果葡糖浆和麦芽糊精这种添加糖。水果可吃高含糖量的香蕉、橙子、葡萄等。含大量添加糖的可乐、奶茶或果汁饮料，这些糖分摄入每天不超过20g。米线可不可以吃？也可，隔天一碗没问题。
50%来自复杂碳水——增加高膳食纤维的谷物，减脂期主食太单一，恢复期可以增加如山药、土豆、燕麦、糙米等粗粮谷物。

建议脂肪来源：

60%来自不饱和脂肪——富含欧米伽-3脂肪酸的坚果是最理想的，比如开心果、核桃、扁桃仁，食用油使用橄榄油和亚麻籽油。而富含欧米伽-6的不饱和脂肪最好可以和欧米伽-3形成1:1的比例，但这往往过于理想化，实际上达到4:1就可以了。
40%来自饱和脂肪——适量的肥肉和动物内脏，还有天然奶油、奶酪、适量的黄油和椰子油也可以，记住反式脂肪仍需抵制。

在愿望清单上的炸薯条，每周吃1次也没啥大问题。

4、固定加餐

虽然迎来恢复阶段，但每餐仍不能吃得太饱。这时候大脑已经准备好了，会催促你多吃点，可肠道还没做好“增重”的充分准备，很可能消化不良，看似吃下去不少，其实没怎么吸收。

有过刷脂经验的人都不陌生，长期低脂低热量，突然一顿高油高热大餐后，很可能腹泻，甚至引起炎症和发热。

恢复期的正餐吃到九分饱即可，可以增加水果、奶制品、坚果等加餐，在下午和睡前吃，每天3正餐+2加餐这样的结构就不错，能保证全天有持续不断的能量供应。

5、运动别停

在本就瘦弱的前提下低碳少油地减重，在减重20斤的前提下还去举铁，怎么说呢，盒妹相信王俊凯确实去健身了，但应该做不到频繁和系统训练，不是不愿意，是真的极难做到。

减脂的吃法，增肌的练法，然后BMI还要极低，其很好奇到底什么样的角色需要这样的身材？在制定这次瘦身方案时，王俊凯的教练可能也是蛮为难的。

不管之前怎么安排的运动，以后想要健康增重，甚至是增肌，含有抗阻力形式的运动必须得跟上。而在恢复初期，长耗时的有氧运动可以先不做。

6、瘦子增肌增重的补充剂

虽然瘦子增肌喝增肌粉似乎天经地义，但像王俊凯这样刚经历了极端饮食的人，更需要的是调理基础健康的补充剂。由于基础代谢下降得多，肠胃运动较慢、胃酸分泌较少，影响营养物质吸收，另外可能伴有一定的贫血。考虑有益肠道健康的益生菌和消化酶，以及锌、镁、铁、钙等微量元素，还有维生素B12和叶酸。如果能好好干饭，这些营养素都能逐渐补齐。

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