2个原则+6个情景，
控制这该死的欲望

诗人雪莱说过：饥饿和爱情统治着世界。

好有道理，这俩都可以让人：刻骨铭心 

天越来越冷了

食欲越来越旺了

饱暖思淫欲

那啥也……

控制我们进食行为的两个因素：

食欲 和 饥饿感

这俩乍看没啥区别，都指向结果——吃。其实不是一回事，简单说一个是心理状态，一个是生理状态，我们需要适当控制食欲，但不要对抗饥饿感。

食欲心理因素，它支配我们是否要吃东西，以及选择吃什么。饥饿感是一种生理诉求，也可能是由食欲发展来的。

举个栗子▼

• 盒妹早上8点吃了早饭，10点多时刷朋友圈看到有人发奶茶照片，盒妹忽然就好想喝奶茶，而且是芋泥波波奶茶。想得浑身难受，感觉胃在燃烧，整个身体都做好了迎接奶茶的准备。

• 盒妹最终还是忍住了，决定用睡觉忘记奶茶这件事，然后一觉就到下午两点，是给饿醒的。醒来发现床边有一杯奶茶，没有芋泥了，也没有奶茶了，只剩黏在一起的波波了，但盒妹觉得没关系，有波波吃就很好了！

第一杯奶茶是食欲，第二杯奶茶（的波波）是饥饿感。

 吃与不吃的原则 

健身和减肥的人经常纠结在吃与不吃之间，其实原则很简单啦：

1、不放纵食欲

要控制食欲，虽不是100%控制，也要拿捏它个八九分。与食欲和谐相处，可以偶尔的、适量的满足它，但放纵的话一定自食恶果。

2、不要对抗饥饿感

对抗饥饿感只能让减肥结果更糟，吃是消除它的唯一正确办法，也是健康的保障。不要做无畏的“牺牲”，以饥饿体验为荣？这很愚蠢，而且饿一晚上也瘦不了。

 记住两个不等式 

想  吃（食欲） ≠ 需要吃（饥饿感）

饱足感（食欲）≠ 饱腹感（饥饿感）

 调节食欲的几个关键激素 

食欲失控的时候，也是几种激素失调的时候，以至于我们的情绪被激素所控制。刺激食欲的皮质醇在升高，控制食欲的瘦素在下降，这一升一降就导致了旺盛的食欲。

1、瘦 素

就是字面意思，“让人变瘦的激素”。脂肪和大脑之间存在着信息交换，白色脂肪组织产生某种激素信号传递到大脑，这种激素被命名为瘦素。

瘦素就是由脂肪分泌的一种蛋白质类激素，它进入血液循环后会参与糖、脂代谢的调节，向大脑报告脂肪含量，使神经系统抑制食欲，还可以调动脂肪释放能量。这样来看，如果一个人的脂肪太少了，瘦素也会相应减少，控制食欲的能力下降，自然就很想吃东西。

当初是用小鼠做的实验，给严重肥胖的小鼠注射瘦素，小鼠奇迹般地减少了进食量，并且变得爱运动了，虽然体重的减轻有所滞后，但结果是小鼠真的变瘦了！

那么问题来了：既然瘦素由脂肪细胞产生，那肥胖人士岂不是瘦素满满，为什么还会胖？这是因为有一个现象叫做“瘦素抵抗”，就是给肥胖者额外补充瘦素后，有些人身上的瘦素也不工作了。看起来，大脑对于持续产生的过量信号放弃了处理，仿佛在说：“你就吃吧，胖就胖吧”

让瘦素下降的原因：

• 脂肪含量太少

• 脂肪含量过高

• 缺乏睡眠

• 长期挨饿

2、皮 质 醇

由肾上腺皮质分泌的一种糖皮质激素，是对糖类代谢具有极强作用的激素。皮质醇会指挥身体分解糖、脂肪、蛋白质，调度比例及控制何时分解。它既能把脂肪以甘油三酯的形式带到肌肉中，也能分解肌肉，将其转化成糖原为机体提供能量。

皮质醇能降低大脑对于瘦素的敏感性，阻碍饱腹感信号，让你比平时更容易饿。还能使人胃口大开，尤其是那些高糖、高脂肪的食物格外魅力十足，这类食物能帮助缓解慢性焦虑。皮质醇升高分为短期和长期两种，频繁刺激皮质醇短期升高，可能导致长期效应，皮质醇基线提升，越高越吃，越吃越高，陷入恶性循环。

皮质醇我们很早之前有一篇，戳这里回顾>>>不了解皮质醇？怪不得你肌肉刷刷掉

让皮质醇升高的原因：

• 严重缺乏睡眠

• 长期低碳饮食

• 长期挨饿，热量缺口过大

• 缺乏维生素，尤其是维生素C

• 长期压力、焦虑、愤怒

• 长期高强度训练、过量运动

3、血 清 素

也叫5-羟色胺（5-HT），是一种神经传递物质，人体可通过吸收外界营养来合成它，主要来自色氨酸，还有欧米伽-3脂肪酸、镁、锌、维生素D也参与合成。血清素水平影响几种生理欲望，其中包括食欲，还有睡眠和性欲，比如吃巧克力可以一定程度升高大脑内的血清素水平，令人愉悦。

血清素还会影响人的情绪，分泌不足时可引起烦躁、冲动，充足时可以带来镇静和愉悦感，所以它也被称为“快乐激素”。

良好的血清素水平能防止暴饮暴食，服用抗抑郁药物的人，往往会伴随体重增加，血清素则可以帮助调节体重。

想要避免血清素分泌不足，可以多吃富含色氨酸的食物，比如肉类、乳制品、坚果、蘑菇、香蕉（尤其是皮），还有多晒太阳也有帮助。

此外还有几种影响激素，影响力稍弱一些，大家了解一下，不展开细说了。

• 多巴胺：分泌自大脑的儿茶酚胺类神经递质，它传递兴奋及开心的信息，和人的情欲、感觉有关。多巴胺还与多种上瘾行为有关，其中就包括食欲。前面我们说高强度运动后可能抑制食欲，但中低强度运动反而刺激食欲，就是中低强度运动会释放大量多巴胺，令人兴奋开心，同时也刺激食欲升起，因为多巴胺默认食物是一种犒赏。

• 甲状腺激素：由甲状腺分泌的一种激素，作用于人体几乎全部细胞。它促进代谢和发育，提高神经系统的兴奋性，在寒冷和紧张的时候分泌较多。甲状腺激素可大幅度增加基础代谢，促进蛋白质合成；然而分泌过多反而使蛋白质（尤其骨骼肌的蛋白质）大量分解。此外甲状腺激素过高也会刺激食欲，这个是升高到疾病的状态，是亢进的程度，所以我们看到多数甲亢患者虽然吃很多，但依然消瘦。如果食欲大增，反而消瘦，尤其肌肉流失严重，那就去查一查甲状腺功能吧。
  
  

 这些关键时刻，吃or不吃？

 1.  运动后反而没胃口了，要不要强迫自己使劲吃？

吃吗？分情况，可吃可不吃。

运动之后没胃口可多是暂时的，因为血液还集中在四肢，交感神经仍处于兴奋状态，尤其是在高强度运动后，分配给消化系统的血液减少，食欲降低很正常。但此时恰恰是身体最需要能量的时候，吃or不吃直接决定你的运动效果。

• 情况一：正在减脂，而且运动后也没什么事，就等着睡觉了，可以不吃，但最好喝一杯含糖溶液，摄入大约25g的快速碳水，或者200g左右酸奶。

• 情况二：还是在减脂，如果锻炼时间比较早，等下还有很多工作，可以先吃个香蕉或者一杯蛋白粉，饭等饿了再吃。

• 情况三：在增肌期，或者是晨练、练完有其它消耗性大的活动，那就一定要吃。可以休息1-2个小时再吃，没必要练完就马上吃，在不影响消化的前提下，可以“逼”自己一下，能吃多少就要吃多少。

（注：一般来说在中低强度运动之后食欲会有所提升，如果你多数情况下反而不想吃，长期缺少练后这一顿，最好去医院消化科做个检查，看看是不是运动已经影响到消化系统的健康）

 2.  在减脂，晚饭吃得少（甚至没吃），躺床上饿得睡不着，强忍着告诉自己要“自律”，甚至享受这种“自虐”的饥饿感。

吃吗？吃。

为啥吃？

没有必要和正常的生理需求作对，白天吃得少，晚上饿是必然的，与其不吃影响睡眠，不如吃完好好睡个觉。

吃啥？

吃到不饿即止，好消化的碳水和蛋白质，比如南瓜粥、鸡蛋、蛋白粉，或者含水分少的水果：香蕉。

 3.  眼看要加班，估计1-2个小时能做完，有点饿，又不是特别饿，想“趁饿”逼自己赶快干，等弄完了可以痛快地大吃一顿。

吃吗？吃。

为啥吃？

下班时间饿了很正常，如果不能及时补充，血糖会降低，会影响大脑思考，加班质量难保。而且加班后你会想犒劳自己，临睡前的一顿大餐……你懂的。

吃啥？

方便的水果或零食，拿起来随手就吃，不浪费加班时间。比如苹果、酸奶、1小根蛋白棒、豆干、鸡蛋、鹌鹑蛋。

 4.  还是在加班，写方案、做报表，和excel与PPT大战800回合……你烦躁焦虑，越写越上火，拿起手机就要点蜂蜜炸鸡。

吃吗？不吃。

为啥不吃？

这个时候的食欲，多半是情绪导致的“情绪性进食”，不是身体饿，而是心情烦躁，还尤其渴望重口味，比如辣的、高脂肪的，而这些都不是身体需要的。压力焦虑下的进食，根源在于不会处理负面情绪，于是就用最原始的办法“吃”来应对，根本办法是：赶紧把手上的事做完吧！但是，如果你本来就是饿着肚子在加班，那就别饿着了，点个荤素搭配的正餐吧。

 5.  晚饭后在家看片、看球，或者打游戏等娱乐时间。

吃吗？吃一点。

为啥吃？

这也属于情绪性进食，加班是因为焦虑情绪，这个时候是因为兴奋情绪。等等，为啥焦虑时不吃，兴奋时就吃呢？这是盒妹的个人建议和主张，别对自己太过苛刻，开心了，气氛到了，想庆祝了，该吃点就吃点，别放肆就好了。

吃啥？

吃低热量的，含有蛋白质的。比如豆制品、水果，如果想喝点什么，喝无糖气泡饮料，或鲜榨果汁。不要喝酒，因为酒精会抢时间，优先于糖类和脂类的代谢，迅速被身体利用，然后你吃进去的热量就不浪费地大比例被身体吸收。推荐：毛豆、苏打水、无糖可乐系列、柚子汁、草莓。

 6.  女生在大姨妈造访前几天食欲大增，不过据说女生有利用生理期减肥的福利，所以多吃点没事吧？

吃吗？不吃。

为啥不吃？

如果你只想快乐，安抚生理期之前的焦躁情绪，当然可以吃。这里建议的不吃，是从“身体需要”来说的，生理期的饮食福利是“多吃也不胖”，虽然有这个说法，但是效果真的很有限，如果一个本来就不善于控制食欲的女生轻信了这些，恐怕要得不偿失。

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