你变大了，也变丑了？

眼看一年就过去啦，我们又长大了一岁。谁都不愿意衰老，所以才要健身以图来个“冻龄”啥的。

然而……肌肉变大了，体脂下降了，有些人却皮肤松弛了，脸色不好了……喂喂，说好的“健身使人年轻”呢？

今天的内容比较轻松易读，不是头疼的硬干货，但是对健身效果或许有很大帮助，毕竟除了变大，我们也需要年轻和美貌呀！盒妹今天说的就是健身与抗氧化、抗衰老的问题。

 氧化和抗氧化 

严格来说，氧化和衰老是两个概念，衰老是氧化的结果，但衰老是诸多因素共同造成的，氧化只是其一。不想老得快（盒妹认为不存在所谓“冻龄”、“逆龄”，能延缓衰老就可以了），我们做做抗氧化的功课是很有必要的。

其实身体时刻都发生着氧化和抗氧化，当两者不平衡时，就发生氧化应激，也就是氧化作用更强，这时大名鼎鼎的强氧化剂自由基就会攻击体内的蛋白质、脂质，甚至细胞核中的DNA，带来病变和加速衰老。

氧化应激反应很常见，有生理作用也有病理作用，大到糖尿病小到脱发，都和它有关系。关于氧化应激与疾病的研究很多，心脑血管疾病、代谢疾病、神经退行性疾病、炎症和感染，乃至肿瘤，全都是重大疾病。研究都证明氧化应激在疾病中有重要作用，但也缺乏个性化和特异性的了解。总的来说，氧化应激对健康的影响包括：

• 疲倦、全身无力

• 皮肤健康问题

• 肌肉损伤和关节痛

• 炎症

• 免疫系统损伤，感染难以痊愈

• 胰岛β细胞受损，胰岛素抵抗

• 血管壁损伤

• DNA损伤

 自由基是不是小婊砸？ 

氧化应激的关键角色是自由基，在化妆品包装和广告上常见到它，你的女票和老妈都因它而买单，因为不想衰老呀!自由基真那么可怕吗？

自由基是一种强氧化剂，一个孤单的原子，带着一个不成对的电子，时刻想从别的原子或分子那里抢个电子来配对。自由基就像个危险的单身汉，时刻准备着抢别人家的媳妇儿，导致原本和睦的家庭（正常的原子功能）被破坏。

自由基的产生并不可怕，适量的自由基有积极作用，比如杀死了有害微生物。我们也不能疯狂地清除体内的自由基，那就是破坏了身体的自我保护机制。但是当自由基过量存在时，除了清除有害细胞，它也开始对健康的细胞下手。

说完自由基氧化，再来看看抗氧化这条线。我们的身体很聪明，有自己的抗氧化系统，这个系统有两种：

• 酶抗氧化系统，包括超氧化物歧化酶(SOD）、过氧化氢酶（CAT）、谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px）等。

• 非酶抗氧化系统，包括麦角硫因、维生素C、维生素E、谷胱甘肽、褪黑素、α-硫辛酸、植物多酚、类胡萝卜素、番茄红素、微量元素（铜、锌、硒等）。

*部分名字很生僻，不用管它们，后文会给（说）解（人）释（话）

是否衰老和生病，就看氧化系统 VS抗氧化系统谁强谁弱了，如果总是氧化更胜一筹，自由基长期大量存在，不管你身材好不好，都有抗氧化的必要。那健身在消除自由基、抗氧化中起到什么作用呢？

 运动如何影响自由基 

先说几个常见例子吧，有些健美运动员闭关备赛，再露面就变苍老了，尤其是女性；还有一些本来爱健身的人，转而爱上跑马拉松之后，也变老了；更常见的是一些大体重者，在成功减肥后反而更憔悴，初显老态。

为什么会这样？确实有很多人通过运动改善了体型，变得年轻有活力，好处我们就不赘述了。但是，适度运动使人年轻，过度运动令人衰老。盒妹要明确一下“适度”和“过度”，不是以具体的运动时间来确定的，而是和个体的承受力相关的。

早在上世纪70年代就有研究证明，当以50%最大摄氧量进行自行车运动1小时之后，呼出的气体中脂质过氧化物含量明显增加，力竭运动后肝脏和肌肉中的自由基明显增加。另外，当我们剧烈运动时，身体清除自由基的能力也会下降，不足以平衡自由基的产生。这些都证明了运动消除自由基是有前提的——适度。

那些不慎变老的健身爱好者或者专业运动员都经历了过度运动带来的氧化应激，甚至是氧化损伤。健美备赛期的训练强度和心里压力，肥胖者减掉大量体重所需的运动量，都是超越身体极限的；至于撸铁的汉子变成跑马的汉子，也是运动类型发生了改变——从抗阻力变成超量有氧。

总结一下，哪些运动容易产生大量的自由基呢？（不是绝对，是可能性极大）

• 单日持续时间长、强度高的耐力运动

• 以力竭性运动为模型的抗阻力运动

• 长期在压力状态下的运动

也就是说，让你长期处于疲惫状态并难以恢复的运动，还伴随着较大的精神压力，对你来说都可能是过量的运动，是造成了大量自由基的运动。这样的运动虽然也能促进细胞更新，但加速衰老的作用更大。

 这样抗老更靠谱 

那么我们要减少运动甚至不运动吗？当然不行，小小的自由基还不能给你这种懒惰的借口。除了运动，我们有太多加速氧化和衰老的不良习惯和环境因素：

• 吸烟：降低体内抗氧化物，同时发生大量的脂质过氧化反应以及DNA氧化损伤

• 过量进食：吃高热量食物，总热量超量时，食物在消化过程中增加氧化反应

• 缺乏营养：缺乏特定的营养素，比如缺乏维生素E、缺硒等，就无法给身体提供维护氧化系统工作的环境

• 熬夜：增加大脑氧化损伤，心血管氧化损伤，增加压力激素水平

• 紫外线照射：使皮肤组织氧自由基增加，加速皮肤老化

• 空气污染：引起呼吸道氧化应激反应，如诱发哮喘，有针对交警的研究显示，暴露在污染空气中的交警氧化损伤程度更重

• 蓝光辐射：加速皮肤、视网膜老化

如果你只是努力健身，忽略以上这些，那么健身对健康的好处（注意是健康，不是形体）可能会被大大抵消。不是人人必须抗氧化，但如果具备了上述不良习惯或处于不利环境中，就需要给自己提醒一下了。

针对需要抗氧化人群的综合建议：

1、防晒

男性少有防晒的习惯，但是强烈的紫外线可不管你的性别。长时间户外活动，包括开车，包括在冬天的晴天，都需要防晒。至于你是想打个伞呢，还是抹个防晒霜呢……至少戴个棒球帽和墨镜是能做到的吧。

2、高质量睡眠

让上班族和996早睡觉、多睡觉，真的太难啦，如果睡眠时间有限，那么我们可以改善睡眠质量，增加深度睡眠时长，这样即使睡得不够多，也可以质量弥补。可参考这篇旧文中后半部分的一些办法>>《你要在床上做对这件事》

3、戒烟、少喝酒

戒烟真的很难，如果实在戒不掉，那……请抽点好烟！另外多补充维生素和蛋白质，因为吸烟会大量损耗这些营养素，食物来源和好用的补剂看下面两条。

4、吃蔬果

前面说了抗氧化物质都有什么，包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素、番茄红素、花青素、原花青素，以及谷胱甘肽。一般来说深色植物都有丰富的抗氧化物，比如番茄、茄子（尤其是皮）、甜菜、西兰花、蓝莓、葡萄、猕猴桃（丰富的维生素C，含量远高于橙子），以及富含多酚的绿茶。

5、重点补剂

圈出几个食物补充剂，不管是运动还是日常损耗，这些营养素都有较大消耗量，如维生素C、维生素E、谷胱甘肽、虾青素。VC和VE补剂比较便宜，谷胱甘肽特别优秀，着重推荐，它可以保护内脏，适合有饮酒习惯的人，另外和VC一样美白皮肤，虾青素则是不容易从食物中获得的。

对大多数人来说，美是健身的根本出发点，大肌肉、好身材，要在有精神、皮肤健康、有活力这些基础之上，才成为你的加分项哦！ 

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