打赌，每家冰箱都有这款补剂！
巨便宜，但未必能吃对

跟大家介绍一款蛋白补充类补剂：

它属于完全蛋白，每份含有12.6g蛋白质，碳水仅1.2g。乍看含量不高，其实营养素比例很好，蛋白质非常优质！

咱们从国际常用的三个蛋白质评判标准来看一看。

• BV：Biological Value，蛋白质生物价，指吃这种蛋白食物后身体里留存的氮与被摄入的氮的比例。

• PER：Protein Efficiency Rating，指每1g蛋白食物，能带来的体重增长克数。

• PDCAAS：Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score，蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。

可以看出，该补剂比牛肉和牛奶都明显优秀。它属于质优价廉的补剂，价格非常亲民，在补剂农贸市场就能买到，每份（100g）大约1.5-2.5元。

它不是BCAA，不是EAA，它有个响亮的名字：

 E G G 

对大多数人来说（除了过敏的，吃伤了的），鸡蛋可能是我们一生中吃得最久的食物了。前面简单说了鸡蛋的营养价值，下面针对健身人群关心的问题再细看一下。

下图是鸡蛋的蛋白质氨基酸组成，来自美国USDA食物成分数据库，它是以50g为单位的，因此我们可以看到鸡蛋的必需氨基酸含量感人，每100g全蛋的EAA达5.4g，蛋白质12.6g，碳水1.2g。

鸡蛋的营养构成和比例（仅指比例，不是绝对值哦），甚至不输乳清蛋白，盒妹来算一算哈。

都是高蛋白低碳水，鸡蛋似乎还好了一丢丢，碳蛋比鸡蛋是1:10，大部分乳清蛋白是1:8。

蛋白质中必需氨基酸的比例，鸡蛋和乳清蛋白基本相当，大约都是40％以上。单就蛋白质绝对含量看，鸡蛋确实比乳清蛋白差很多，但在必需氨基酸这一项上，鸡蛋真的很能打，怪不得以前吃不上蛋白粉的健美前辈们都要靠鸡蛋白来增肌。如果盒妹不卖蛋白粉的话，最先想到的大概就是卖鸡蛋了！

But，鸡蛋的蛋白质既然如此经济实惠，为啥不能代替蛋白粉呢？

• 在营养素密度上，主要是蛋白质上，鸡蛋低于蛋白粉

• 在脂肪含量上，鸡蛋远远高于蛋白粉

明眼人很容易看出来，大家都纠结在第二点，下面重点说鸡蛋中的脂肪，争议很大，误解挺多。

全蛋脂肪含量约10g/100g，脂肪主要存在于蛋黄中，蛋黄的脂肪含量约为30%，蛋清中的脂肪少到几乎可以忽略不计。来看蛋黄中的脂肪组成：

• 饱和脂肪酸：约35%
  ——胆固醇：约1.5%

• 不饱和脂肪酸：约64%
  ——多不饱和脂肪酸：约15%

虽然蛋黄脂肪含量高，但三分之二是不饱和脂肪酸，饱和脂肪并不高，和猪肉比起来可是低多了。胆固醇这一项确实挺高，比猪肝羊肝都高出5-6倍，能和蛋黄胆固醇相抗衡的只有动物大脑了，比如火锅中的羊脑啥的。

那么问题来了，诶，真是毫无新意，只剩争议的问题：

蛋黄胆固醇这么高，
对血脂有什么影响？

哪些人能吃？哪些人不能吃？

能吃的吃多少？

首先，咱们得弄明白几个真相：

 1.   吃进的胆固醇≠吸收的胆固醇

 2.   高胆固醇食物≠血胆固醇一定升高

 3.   人体可以自己合成大量胆固醇

个体对食物胆固醇的吸收和利用能力不一样，平均水平还真不咋地，只能吸收30%。也就是说大部分人如果吃了一个蛋黄，蛋黄一般重约20g，胆固醇高不过300mg，但身体最终能吸收利用的连100mg都不到，对健康人群来说，这点儿胆固醇真干不了啥坏事。

而且我们也别总盯着吃进去的胆固醇，其实肝脏每天都在合成胆固醇，大约1000-2000mg，占了体内总胆固醇的2/3呢，吃进去的只有1/3哦。血胆固醇水平就是受“吃进去的”和“自己合成的”这两个因素的影响，另外我们对胆固醇还有一定的清除能力，也是影响胆固醇水平的重要因素之一。

所以啊，认为吃高胆固醇食物就代表血胆固醇会升高，这显然是不靠谱的，这已经是上世纪六七十年代的落后研究结果了。然而不幸的是，它深深影响了我们的父母长辈，多数爷爷奶奶辈的人都对胆固醇怀有敬畏之心，而且怎么劝都不听……其实从2010年初，专家们就发现以前的研究不对劲了：少吃鸡蛋和限制胆固醇以后，心脑血管疾病也没怎么下降啊，原来这二者没有因果关系啊。

其实除了血胆固醇之外，我们还应关注低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）指标，划重点——LDLC才是脂代谢紊乱的重要标志啊，心脑血管疾病跟它的关系更为密切。看看，白担心了50多年，给胆固醇背锅的蛋黄真够冤的……

不过我们也必须了解的是：

个体对于胆固醇的调节能力是有差异的。有些人确实善于调节，每天吃上3个蛋黄，血胆固醇也没啥变化；而有些人调节能力较差，吃3个蛋黄血胆固醇会小幅升高。

那么鸡蛋的禁忌和限制人群是：

• 鸡蛋过敏：这不用说，肯定严格禁忌，而且各种含有鸡蛋成分的食物都需要避免。

• 胆囊炎患者：必须限制胆固醇摄入，蛋清放心吃，蛋黄尽量少吃，不吃也可。

• 高血脂：蛋清没问题，蛋黄有限制。一般高血脂患者需要限制量，每周3个或隔天一个蛋黄是可以的（这已经是保守推荐量啦）。严重的动脉粥样硬化患者，根据自己的病情遵医嘱。（诶，其实每天一个蛋黄对健康人群预防动脉粥样硬化还有好处呢，有些高血脂患者可能恰恰是患病前不怎么吃蛋黄的人……）

*以上建议量建立在其它饱和脂肪和胆固醇摄入正常的前提下，自己瞎吃别的就另说了。

• 痛风可以吃，每天2个全蛋没问题，鸡蛋的嘌呤很低

• 高血压可以吃，每天1个全蛋放心吃，不影响血压

• 糖尿病可以吃，每天1个全蛋放心吃，不影响血糖

对于特殊人群的摄入建议就是这些了，别再让爷爷奶奶冤枉蛋黄啦！

下面我们说健身人群要怎么吃鸡蛋。

当然是大吃蛋清喽，都是优质的蛋白质嘛！等等，论蛋白质含量，蛋黄可比蛋清要高！请看对比：

• 全蛋：13%

• 蛋清：11%

• 蛋黄：18%

所以当我们扔掉蛋黄时，不仅扔了脂肪，更扔了蛋白质……只吃蛋清的老铁，可别美滋滋地以为补充了多么高蛋白的食物，11%在“高蛋白”家族里也就是个弟弟。

另外，蛋黄中还有很多好东西，对健身者也很重要：

• 磷、钙、铁等矿物质，不过靠蛋黄补铁不太靠谱，补磷和钙是ok的

• 维生素 A、D、E、K，脂溶性维生素很丰富哦！

• 叶黄素和玉米黄素，有益于视神经健康

• 卵磷脂、甜菜碱，是调节血脂和杀菌、降压的好东西

扔掉蛋黄只有一个理由：脂肪

留下蛋黄却有很多个理由：蛋白质、维生素、微量元素等等

BUT，你要说了：我们健身确实要限制脂肪啊，喝蛋白粉的重要原因之一不就是为了减少脂肪和碳水的摄入么？对于限制饮食的健身者来说，肯定不能随便吃蛋黄了，那到底要怎么吃呢？

终 极 建 议

 1.    健康人群每天3个全蛋没有风险，3个蛋黄的脂肪不超过15g，对多数没有严格控制体脂的健身者来说，还是比较友好的。

 2.    蛋清每天可以吃200g，也就是大约6-7个鸡蛋的量，可提供22g蛋白质，和一份蛋白粉差不多，基本不会有排气的困扰。

 3.    从时间安排上看，早餐吃2个全蛋，加餐时吃1个全蛋，可以充分发挥鸡蛋饱腹感的优势。

 4.    训练后就不要大量吃蛋黄了，因为此时合成肌肉蛋白，不需要大量的脂肪。

虽然不能媲美人狠话不多的蛋白粉，但是鸡蛋毕竟提供了一种优质蛋白的选择。而且它是食物，除了营养还有进食的愉悦感，麻烦程度也可以接受。

重要的是成本低，获得33g优质蛋白（按终极建议的量），近15g必须氨基酸，还有其它一大堆营养物质，大概只需要：5块钱。

多吃鸡蛋，除了对母鸡不好，其它似乎都挺好。我们只需要接受一些脂肪的“超支”，就可以打开冰箱，轻松享受经济实惠的补剂，不再有“蛋蛋的忧伤”。

当然，如果你对脂肪还是有要求的，那就继续喝粉吧！盒子的双12活动也来咯，主页这里进▼

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因为众所周知的举报原因，平台又被封了15天。盒妹也不想多说了，挺没劲的。为保证平台正常运行，以后不再发促睾图给大家了，虽然遗憾，但是安全。2020年，没有什么比平平安安更重要的事儿了。

这次盒妹放弃了姑娘，寻思着来个肌肉男吧！同事说：“不行，发男的也有人举报。”好哒，那男的也别发了，咱改成小动物总行了吧~

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