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别靠幻觉减脂了好吗？
减脂时总有一些身体感受反馈给我们，有些时候很是美妙，但实际上是幻觉，是阻碍我们减脂的。当你有下面这些感觉时，其实并没有瘦下来，我们从误解入手来改善减脂认知吧。
一、不要痛苦地做有氧
幻觉时刻：最不爱跑步了，但每天都逼自己跑半小时，我可真厉害！
这不是要你放弃有氧，而是不要硬着头皮或者带着怨气做自己不喜欢的有氧。因为大量的身体活动和消极的情绪会令心跳加速、血压升高，而低落情绪下的激素水平，令心脏供血和氧气供给减少，这都是运动的负面影响。不要把“吃苦”和“有效”天然地划上等号，痛苦地有氧不能让你更快减脂，只能让你更快放弃。
不爱跑步那就不跑步，有氧形式丰富，还有自行车、游泳、爬山、划船、滑冰、舞蹈、跳绳……简直不要太多，男生踢踢足球、打打篮球也可以算有氧的，总会有一两个喜欢的形式吧？
要是非说我一个都不喜欢咋办？勤奋一点地撸铁也能找补回来一些，问题不大。
二、不要怕“喝水都长肉”
幻觉时刻：我是喝水易胖体质，我只要排排身体里的水，就能瘦成仙女。
水要是这么牛逼，谁还花钱吃饭？充足的水分，只能帮你加速减脂。脂肪氧化的重要条件就是有足够的水参与，如果缺水，我们的代谢也随之降低。水可以诱导身体产生热量，2L水即可带来96大卡的额外消耗，别看不上这点量，这种类似“坐等”方法实在太轻松。尤其是低温的水效果更好，现在天气转暖，运动中和日常都多喝点凉白开吧。有个简便的公式可以算出个大概：
每摄入1kcal热量，即摄入1ml水
每运动20分钟，即摄入200ml水
两项相加，每天依照这个喝差不多够了
三、不要怕晚餐长胖
幻觉时刻：带着饥饿感入睡，感觉自己一觉醒来就能瘦。
晚餐长胖需要一个前提条件：你这一天都没少吃。
别再把减脂失败的锅甩给晚饭啦，甚至夜宵也不一定是要禁止的，检查一下白天的摄入量，如果没吃够，晚上完全可以正常吃。不过不是爱吃什么吃什么，晚餐可以来一顿高蛋白的大餐，脂肪和精细碳水减少30%左右，增加一些膳食纤维和维生素的摄入。酒嘛，就免了吧，酒精的代谢会优先于其他营养，并且刺激食欲，确实有较高的长胖风险，并且晚上饮酒会加大脂肪肝的隐患。
我们有些小伙伴的工作性质确实是晚饭比较晚，那就尽量在饭后和睡觉之间增加一些低强度的身体活动，在室内散步和拉伸就够了，为了避免放下筷子就躺倒。
四、不要沉迷乳品
幻觉时刻：我喝很多酸奶，还是无糖酸奶，这下总该能瘦了吧！
牛奶以及乳品，牛奶既不是蛋白质的优质来源，也不是高密度营养食物，牛奶的主要营养价值是补钙，另外就是为了给咖啡调个味。牛奶每百克有5g的碳水，3-4g的脂肪，其实对减脂真的没有啥帮助，也就求个无过。而且说真的，现在市面上那几大巨头企业的牛奶，你真觉得营养价值很高吗？
说到酸奶，对减脂的两大贡献：1.益生菌，2.饱腹感。益生菌促进膳食蛋白的吸收和利用，通过增加蛋白诱导的产热和改变饱腹感信号来改善身体成分。如果你要减脂，那平均13g/100g的有糖酸奶肯定得控制甚至直接pass了，而能真心享受原味无糖酸奶的人，恐怕比能坚持健身的人还少……除非你真心爱奇酸无比的原味酸奶，否则没有必要喝很多，每天150g足够了。益生菌的获得途径也不是只有酸奶，益生菌的种类更是超级多，对减脂有特别益处的益生菌是乳酸杆菌属的益生菌，如发酵乳杆菌和淀粉乳杆菌。
五、不要在增肌和减脂之间纠结
幻觉时刻：我肥肉多，肌肉少，我要是增肌就更肥了，我减脂会很快。
这种情况的小伙伴其实还真不少呢，不要纠结，你完全可以一举两得。你也不用纠结是先跑步还是先撸铁，大体重人群做有氧，肌肉并没有那么容易流失。对于肌肉量少，基础力量差的人，跑步也可以增长肌肉，耐力肌群它也是有体积增长空间的；而大体重的久坐不动人士，举举哑铃也会喘，而且初期也举不了太大重量，把抗阻做成有氧也不失为一种“歪打正着”。其实在减脂运动的初期，没有太泾渭分明的形式，反正结果都是一样的——脂肪逐渐减少，肌肉逐渐增加。
但是对于健身老司机来说，遇上这等好事的难度就大些，以下几点算是一些技巧：
增加高强度间歇训练和循环训练，如HIIT、HIVT和HICT
不贪有氧，20分钟内解决
找到最佳减脂心率：
最佳减脂心率=最大心率x60-70%
最大心率=208-0.7x年龄完全不用控制热量，甚至可以略多一些（来自蛋白质和不饱和脂肪）
在训练前比平时多吃一些
六、不要为膳食纤维大吃粗粮
幻觉时刻：麦片-红薯-糙米饭，早中晚都吃粗粮，这大概会瘦吧。
我们的确需要膳食纤维，也需要吃粗粮，但不是越多越好，也不是一定要从粗粮中摄取。首先，膳食纤维，它对减脂的作用并不是人人都能感受到。膳食纤维对于内脏脂肪高的人群，效果才能明显一些。而皮下脂肪多的小伙伴，膳食纤维一定意义上可以改善肠道菌群，增强饱腹感，对平稳血糖有好处，这些都是为减脂创造了好条件，但当你为了膳食纤维而吃下很多粗粮时，热量可能就抵消了它的好处。
其次，膳食纤维的来源也不是只有粗粮，如果为了增加膳食纤维，我们的食物来源其实很多，不一定抓着粗粮吃，要知道那也是碳水啊。
常见高膳食纤维食物
谷薯Top5：黄豆、燕麦、红薯、绿豆、黑米
蔬菜Top5：木耳、香菇、茄子、笋、芹菜
水果Top5：梨、番石榴、石榴、蔓越莓、猕猴桃
干果Top5：榛子、杏仁、花生、腰果、南瓜子
再看高膳纤饮料，盒妹一定要提醒大家的是：膳食纤维如果可以从天然食物中获得，就不要吃人工合成的了，纤维粉、高纤维代餐，几乎都是膳纤的提取物，它和天然食物中的膳食纤维是有区别的。高纤饮料就是人工合成的，减脂价值真的可以忽略不计。
七、不要以质量换取速度
幻觉时刻：某音某书上的小伙伴都很快瘦下来，秘诀抄下来，我意志力这么坚强，我应该也可以。
什么是减脂的质量？最高的质量肯定是减去的都是脂肪，当然这是不可能的，所以高质量就是减去的大部分是脂肪。另外，可以保持较长的效果，也是减脂质量的一个重要目标。
很遗憾，减脂的速度和质量几乎永远是一对反比，极少有人能快速减脂并保存肌肉，还可以坚持效果好几个月。虽然很多科普苦口婆心地劝大家稳稳当当减，别急于求成，但盒妹觉得吧，这事也要看个人目标，你要是真想体验体重的过山车，也可以试试快速减脂。当你想回到安全、长效的减脂方法时，以下两个基本建议别忘啦：
1、配合抗阻力训练
不配合运动只靠饮食确实能减脂，但结合训练肯定能放大效果。如有氧耐力和抗阻力只能二选一，那肯定是抗阻力训练，它配合饮食就是如虎添翼。
2、饮食调整比例而非能量缺口
如果以改善身体成分为目标，饮食上的热量缺口并不是最重要的，甚至不需要制造缺口。而是改变原有的不合理营养比例，调节的关键是蛋白质：
没有热量缺口时：1.8-2.4g/kg体重为标准摄入蛋白质
有热量缺口时：2.0g/kg体重以上为标准
在实际操作中，我们很难把减脂的方方面面都考虑到了，把握核心原则之外，多一点技巧就多一点胜算，3月眼看要过半，盒妹陪大家一起加油哈！
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