做梦都想瘦肚子？快醒醒

盒妹是摸着自己下腹的一坨新鲜的脂肪写完这篇的，所以我们是一个战壕里的战友……

搞定腹部脂肪，减肥大业也就搞定一大半，甚至大获全胜。但说来有趣，腹部是最不按常理出牌的部位，这是因为它的“战略地位”比较特殊。

有的女生瘦到胸都快平了，但腹部还是有很多脂肪。为啥一胖就先长在腰腹，可瘦下来却没它什么事呢？一切都是出于生存和安全的考虑，是自然的选择。

1、不容易影响重心的变化

腹部接近人体重心，在这里堆积脂肪不容易影响重心的变化。如果大量脂肪囤积到四肢上，还能稳稳地坐立行走么？

2、更方便利用

身体储存脂肪的目的就是存储能量，在饥饿、寒冷和需要耐力的时候，身体好调动使用这些脂肪，囤积在腹部更方便利用。

3、保护内脏免受伤害

腹腔内有很多重要脏器，腹部脂肪可以保护内脏免受伤害，从抵御危害上说，腹部脂肪也不是越少越好。

所以大家不要摸着肚子过于沮丧，腹部囤积脂肪实在太正常了。

 腹部肥胖的分类 

我们都知道，腰腹部的多余脂肪有两种——内脏脂肪和皮下脂肪，因此腹部肥胖就可以分为三种：

• 内脏脂肪高的腹部肥胖：看不见摸不着，杀伤力极大，贼担心

• 皮下脂肪高的腹部肥胖：看得见摸得着，侮辱性极强，贼闹心

• 内脏和皮下都高的“混合型”：事实上很多人都是两者兼有

 如何判断自己的类型 

来，伸出自己的手（别人的也行）来感受一下。

取站姿，腹部微收且略放松，在肚脐周围（一寸左右）捏一捏，如果能捏起的厚度超过2cm，而且比较轻松，这就是有多余皮下脂肪的标准了。测量时用手和尺就行，要能有一皮脂钳当然更好。

如果捏不起来2cm的厚度，那就说明——要么你很棒，根本没有多余的腹部脂肪；要么就是脂肪多堆积在内脏器官中。

在下手捏之前，我们还有一些其他数据参考：

1、腰 围

需要引起注意的标准：男性腰围>90cm，女性腰围>80cm

2、腰臀比

需要引起注意的标准：男性腰臀比>0.9，女性腰臀比>0.8

3、腰高比

这个概念可能是你第一次听到，就是腰围和身高的比例，对有些人群来说，它比前两个参考更科学一些。

不分男女，腰高比>0.5，这就是腹部肥胖的标准。

以上三个参考标准如果提示你超标了，那就应该注意下内脏脂肪了。

当然，除了手和尺子，更靠谱的还是医院的检测，腹部CT可以准确地告诉你哪个器官脂肪超标，超标到什么程度。

 腹部脂肪怎么减？

弄清楚自己是不是腹部肥胖，以及肥胖的类型之后，就是关键的问题了——腹部脂肪怎么减？

1、控制精致碳水

很多人说到减脂就想到控制碳水，其实并不准确，我们更要控制的是精致的碳水化合物。

富含精致碳水的大米、白面条、面包等，虽然热量并不会更高，但会影响我们的餐后血糖，如果长期大量吃，还会影响胰岛功能。脂肪囤积的一个重要促进因素，就是胰岛水平失衡。我们的脂肪细胞上有两种受体，一个是a受体，是储存脂肪的，受胰岛素影响；一个是beta受体，是减少脂肪的，受儿茶酚胺的激活。

所以当我们摄入过多精致碳水，导致胰岛素的工作不那么给力时，身体就把多余的热量以脂肪形式储存起来，优先囤积的部位就是腹部，哪怕你只是多摄入了一点点热量。如果基础胰岛水平提高，不仅腹部容易长脂肪，而且容易成为顽固脂肪。

不需要全部换成粗粮，一半粗粮加一半细粮，就会起到一定作用，或者把一部分细粮换成土豆、红薯、紫薯。

2、控制碳水和脂肪的“双重打击”

不怕碳水，不怕脂肪，就怕它俩一起上。碳水配脂肪，是我们囤积腹部脂肪的一大陷阱。尤其是当你处在压力状态下，也就是皮质醇水平较高的时候，碳水和脂肪的结合，最容易在产生过多热量的同时，以脂肪的形式存储在腹部，而且容易转化成内脏脂肪。

如果你舍不得碳水，也挺爱，那就尽量别让它俩“碰面”，分开摄入会有一些作用。比如碳水与蛋白质一起吃，或者脂肪与蛋白质一起吃。

3、增加膳食纤维

减少内脏脂肪的一个饮食技巧就是多吃膳食纤维，这也是前面我们说的多吃粗粮的原因。

膳食纤维本身不能被胃肠道消化吸收，但是可以促进摄入食物的消化。可溶性膳食纤维可以与淀粉在肠道内交织在一起，延缓淀粉的吸收；不可溶膳食纤维可以促进肠道蠕动，让食物快速通过，减少吸收。

已有研究表明，一些疾病与膳食纤维过少有关，如肥胖症、糖尿病、高血脂。

高膳食纤维食物别只盯着粗粮看，蘑菇、芸豆、魔芋、白菜等很多豆类和菌菇类、绿叶菜都富含膳食纤维。

4、增加腹部血流量

在训练中，我们要有意识地加大腹部的血流量，为什么要这么做呢？没有足够的血流量，就达不到将此处的脂肪酸输送并循环使用。除了腹部，我们的大腿和臀部也是囤积脂肪的重灾区，这些都是容易血液循环不畅的部位。

再看看我们体脂低的部位，都是血流量较高的，比如小臂，很少有人全身都瘦，就小臂脂肪多。如果能增强腰腹部的血流量，就可以更好地分解此处脂肪。

怎么增加？先针对该部位的肌肉做一些力量训练，增强局部血流，然后再通过有氧来氧化脂肪酸。眼熟不？这不就是先力量后有氧？顺序是没错，但什么样的力量，什么样的有氧，还要做对了才行。

• 轻负荷，不要用大重量，减少腹部脂肪的负荷和单纯为了练腹肌的负荷还是有区别的。

• 多次数，不是18，也不是25，而是要做到40-50次，速度也要比平时我们做8-12RM要快一些。

• 连贯无停顿，动作要保持流畅，这样才能确保血液不停地流向目标部位，找到一种逐渐充血的泵感。

这样的训练可以在目标部位训练日做，练完再接上20-30分钟的低强度有氧，时间不用再长了，30分钟内一定要解决。同样，有氧运动也要充分动用目标部位。

5、拒绝久坐

退一万步来说，如果你真的没办法通过规律的运动去减少腹部脂肪，那就先改掉一个习惯吧——不要久坐。

久坐除了在热量消耗上对减腹部不利，更要命的是，在这个姿势下，我们的更多肌肉功能和关节位置创造了一个“长肚子”的环境。

屈髋，让腹部肌肉紧缩、无力，使得我们在站姿、行走和其他动作时腹部没有力量

屈膝，腘绳肌紧张且无力，上下台阶、跑步时都仰仗这块肌肉，可想而知运动能力的退化。

如果再加上你久坐的姿势不当，下腰部过度拉伸或过度紧张，不只体态问题，功能都会受损，腹部脂肪的“阴魂不散”简直是必然结果。

只需一个简单的改变，站起来，走一走，让下半身血液循环顺畅起来。

最后，减少腹部脂肪可能是一个贯穿整个减肥历程的任务，它可能是你一开始的目标，也可能是减到后期的最后一点“不完美”。如果发现没什么进展也不要沮丧，至少我们还可以继续正常减脂，记住，一切有利于减脂的做法，都可以帮你减去某个局部。

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