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天一冷就不爱动,一动就爱感冒……
“解药”来了
天气开始转凉,有些小伙伴的训练面临一个烦恼:练多了容易生病,不练又怕秋膘。怎么办呢?训练本身是提升免疫力的活动,可不能让它变成生病的风险,有一种补剂可以帮忙——谷氨酰胺。
谷氨酰胺虽然不是必需氨基酸,但是它是人体内最丰富的氨基酸,存在于肌肉组织、血浆,占动物性来源蛋白质中氨基酸的5%。
在身体机能良好的时候,多数人很少会想到使用谷氨酰胺,往往是在疲劳增加、免疫下降时,会使用谷氨酰胺来增强机体的修复。
谷氨酰胺的好处
1、支持免疫系统功能
白细胞是人体对抗感染的免疫细胞,谷氨酰胺是白细胞工作的主要燃料,它在细胞组织之间穿梭,促进细胞生长和组织修复。
当人体发生感染时、能量耗竭时,谷氨酰胺被大量消耗,免疫系统的能力也就变弱。研究表明,补充谷氨酰胺可以缩短感染病人的康复时间,帮助恢复正常的免疫功能,减少并发症。有时医生会在一些疾病治疗中用到谷氨酰胺,帮助患者尽快修复组织,比如创伤、手术、烧伤患者。
2、保护肠道健康
肠道是免疫系统的重大器官,谷氨酰胺与肠道活动密切相关。严重缺乏谷氨酰胺会导致机体持续处于分解代谢状态,肠黏膜细胞受损,免疫功能受损。因此补充谷氨酰胺可以帮助建起肠道屏障,修复肠道内壁,保证身体吸收营养,避免肠道渗漏。研究表明,对于肠道疾病,如克罗恩病、乳糜泻和消化性溃疡,补充谷氨酰胺会有所帮助。
3、合成蛋白质
谷氨酰胺参与蛋白质合成和分解,大约70%的身体内部谷氨酰胺是在骨骼肌中产生的,当肌肉进入分解状态时,首当其冲被消耗的氨基酸就是谷氨酰胺。除了合成和分解蛋白质,谷氨酰胺还会显著影响支链氨基酸代谢,影响葡萄糖形成,水运输,神经传递等。
当进行节食和高强度训练,处于过度疲劳与压力中,谷氨酰胺出现“供不应求”,及时摄入谷氨酰胺有助于保持肌肉组织中有充足的供应,从而促进肌肉恢复和增长。
本 章 小 结
① 能促进细胞的生长和分化
谷氨酰胺为机体提供必需的氮源,调节蛋白质的合成和分解,促进肌细胞的生长和分化。
② 可预防和治疗肠源性内毒素血症
谷氨酰胺是胃肠道黏膜细胞代谢必需的营养物质,能促进胃肠黏膜细胞再生,维持胃肠黏膜正常组织结构,预防和治疗肠源性内毒素血症。
③ 具有免疫调节作用
谷氨酰胺具有重要的免疫调节作用,作为免疫细胞活动的重要燃料,维持机体免疫功能。
④ 能稳定细胞膜和蛋白质结构
谷氨酰胺参与合成谷胱甘肽,提高机体抗氧自由基作用,稳定细胞膜和蛋白质结构,保护肝、肺、肠等重要器官的正常功能。
⑤ 可维持酸碱平衡
谷氨酰胺可以作为肾脏生成的氨的载体,直接参与氨的代谢,从而起到维持酸碱平衡的重要作用。
⑥ 调节糖代谢
谷氨酰胺可以通过糖异生作用生成葡萄糖,调节糖代谢。
谷氨酰胺怎么用?
1、为提升免疫功能单独使用
在以下情况下,每天摄入5g谷氨酰胺,可以帮助免疫系统保持良好的功能。
节食缺乏营养
高强度训练过度疲劳
感染性疾病高发期,如流感季
生病感染,肠道疾病
2、为改善体成分和运动效果叠加使用
单独使用谷氨酰胺对于增肌、减脂、运动能力的改善是很有限的,但它是一个非常好的增效搭配。这里介绍一些1+1大于2的用法。
+支链氨基酸
可以促进肌肉大小和功能
我们在前面提到了,谷氨酰胺可直接影响支链氨基酸的代谢。来自细胞外的谷氨酰胺浓度会激活BCAA中亮氨酸的摄取,促进肌肉体积变大。
+乳清蛋白
帮助肌肉生长,缓解肠胃不适
乳清蛋白中往往含有4g左右的谷氨酰胺,这是满足一般肌肉生长的,如果想要更好地增肌,尤其是在高强度训练期,以及易感冒的季节,或者是肠胃敏感的小伙伴,加一勺谷氨酰胺,可以缓解运动后进食的不适,同时令肌肉更好生长。
+ 葡 萄 糖
恢复细胞功能
减少碳水化合物的摄入,尤其是极端节食低碳时,葡萄糖的减少会阻碍谷氨酰胺的摄取,并对细胞生长和存活产生负面影响。补充葡萄糖有助于恢复谷氨酰胺的摄取和代谢,促进细胞功能恢复。相比于仅摄入碳水化合物,向碳水化合物饮料中以0.3g/kg标准添加谷氨酰胺,可显著改善肌肉酸痛,这就是促进了细胞的修复功能。
+ 瓜 氨 酸
更高效输送氧气和营养到骨骼肌
当瓜氨酸和谷氨酰胺一起使用时,也可以刺激一氧化氮的产生。有更好的氧气输送和营养转运进入骨骼肌,促进肌肉更好的恢复和生长。
+α-酮戊二酸(AKG)
刺激合成代谢环境
这两者的结合可以帮助谷氨酰胺绕过肠道进入肌肉,这意味着更多的谷氨酰胺能够进入肌肉细胞,创造有利于肌肉合成代谢的环境。另外还可以刺激谷胱甘肽的产生,谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂,可减轻长时间运动训练引起的氧化应激。
谷氨酰胺怎么选
其实很简单,纯谷氨酰胺就好,因为它本来也是更适合搭配使用的“百搭”补剂,没有味道会方便很多,以免和乳清蛋白粉等调出一言难尽的味道。
谷氨酰胺的使用安全问题,只针对少数特定人群,需要留意一下。本就有肝脏和肾脏问题的人群,在打算长期服用之前,最好咨询医生。
谷氨酰胺补充剂的安全剂量是15-20g/天,而实际上我们的日常补充每份只有5g左右。多数人每天最多补充1-2次,因此按照产品说明上的推荐量就可以了。
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