如果我们对运动饮食的关注只在“碳水、蛋白质、脂肪”三大宏量营养素上，那就等于放弃了营养工具的半边天，会逐渐发现一些健康和健身效果的问题：

• 没多吃也长胖

• 不缺热量，但体力跟不上

• 抵抗力下降

• 情绪不佳

• 肌肉够大，骨骼脆弱

这可能是因为微量营养素被忽略了。与宏量营养素相比，它们的需求量虽然非常小，但生理功能很重要，强壮而健美的身体更是离不开它。

好啦，你们都知道盒妹要说维生素和矿物质这两大微量营养素了。

只要饮食均衡，什么都吃点，其实身体不会特别缺微量营养，或者不会长期缺乏。不过健身者的饮食要计算热量、平衡碳蛋脂，同时因为要供养肌肉生长，需要额外的营养支持，因此比较容易缺乏一些微量营养素，另外还需要一些更好地促进健康和健身效果的微量营养，集中在以下几种。

 维 生 素 B 族 

一个大家族，B1、B2、B6、B12，还有一些耳熟能详的名字叶酸、胆碱，都是属于B族。它们广泛参与碳水化合物和氨基酸代谢，促进脂代谢，参与造血，有助于缓解疲劳，对皮肤健康有益。

• B1的需求量就与能量消耗有关，力量训练中主要参与供能的是糖类物质，B1与其他B族维生素协同工作，将食物能量转化成热量，以支持我们的训练消耗。

• B2的功能是有氧代谢过程中的电子传递，体内的糖原想分解成葡萄糖，还需要B6的参与。B6的作用是预防贫血、脂溢性皮炎、周围神经炎，以及雄性激素脱发，缺乏B6还会影响铁和锌的吸收。

• B12以辅酶的角色来提高叶酸的利用率，促进碳水化合物的代谢。

• 胆碱就是维生素B4，它能穿透脑血管屏障，是一类神经递质，运动时长和强度不同，会不同程度地影响血浆胆碱水平。初步研究表明，在长时间运动中，补充胆碱可以提升运动表现。

 维 生 素 D 

这恐怕是我们从出生到衰老，这一生都需要注意补充的维生素了。维生素D能促进钙的吸收和骨骼生长，对儿童和成年人、老年人都是一样的。通过日常饮食来补充维生素D并不是很容易的事，另外晒太阳对现代人来说也比较困难，因此对多数中国人而言，最缺的恐怕就是维生素D了。

维生素D能够促进生长，并通过加强钙与磷的吸收强壮骨骼。如果骨密度低，运动中的应力性骨折风险就会加大。维生素D除了是骨骼必不可少的营养，还可以防止肌肉量的下降，它能提高肌肉细胞线粒体活性，加速磷酸原系统的恢复，缺乏VD可能引发肌肉和骨骼的疼痛。当然，单纯补充维生素D并不能提高运动表现，它只是作为不可缺少的物质，帮助我们从不理想的状态中得到改善。

 维 生 素 E 

长期进行高强度的运动，容易引起运动氧化应激反应，体内产生大量的自由基，内源性自由基会使机体氧化，发生细胞损伤，比如增加耗氧量，使体温升高，间接地影响运动能力。维生素E的作用就是修复细胞膜，防止自由基损伤细胞膜中不饱和脂肪酸、蛋白质和核酸。

当我们完成一次高强度的大肌群训练后，一般会更加疲惫，甚至有恢复不过来的感觉。此时受损的肌肉细胞想要恢复，就需要一定量维生素E的参与，以使细胞膜正常愈合。由于它是脂溶性维生素，平时低脂饮食者尤其需要补充。

 铬 元 素 

铬是一种重要的微量元素，它参与碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢过程，尤其有助于保持正常的血糖水平。

它可以增强胰岛素的敏感度，是葡萄糖耐量因子的组成，帮助胰岛素促进葡萄糖进入细胞内的效率，从而平稳血糖。铬对血液中的胆固醇浓度也有控制作用，同时提高高密度脂蛋白，有助于改善心血管疾病。

如果人缺乏铬元素，会出现两大症状，疲劳和肥胖。当摄入的碳水化合物越多，体内铬元素的需求也越大，如果缺乏，身体代谢糖的能力不足，就容易囤积脂肪。

 锌 元 素 

我们对锌的需求量很少，但没有它后果很严重。锌参与蛋白质合成与能量代谢，调节免疫功能，参与感觉功能，还参与性成熟。

锌能促进视神经发育，促进伤口愈合，维持皮肤、头发和指甲的健康状态，保护细胞免受氧化应激，尤其对男性还有特别的作用：保持正常的血睾酮水平和精子质量。

锌对精子的影响包括：

• 参与精子的生成和成熟。

• 维持精子活力。

• 使染色质免于过早解聚，而有利于受精。

• 预防生殖器官疾病。

• 锌是抗炎因子，有局部抗菌作用。

健身男士缺锌可能会产生食欲下降、体重下降、耐力下降，降低骨骼肌运作能力，还会有骨质疏松风险，以及导致潜在的疲劳。

 钙 元 素 

说了维生素D，钙更是要重视了。钙对于运动人群尤其重要，除了我们都知道的强壮骨骼，它还能维持酸碱平衡、帮助肌肉收缩，缺钙也会引起肌肉功能不良。尤其在年轻时，如果钙摄入不足，人体就会用骨骼作为钙的供应库，骨钙在25岁时达到顶峰，随后逐年减少，这不是积极运动就能完全扭转的，这是一定会发生的自然流失。因此年龄越大，人患骨质疏松的可能性也就越高。尤其当饮食偏重口味、有长期吸烟饮酒习惯的人，更是容易提早发生钙的流失。

对于补充微量营养素，首先我们肯定会想到食物补充，做到均衡饮食，多吃乳制品、豆制品、海产品、瘦肉、绿叶菜，以及完整的谷物，适量的动物肝脏和坚果，这些都可以帮我们补充绝大部分的微量营养素。

但如果你需要控制饮食，计划热量，那么补充剂可以帮助你，好处除了有效控制热量，还是可以一瓶解决n个需求。

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